کلم کیل یا کلم برگ پیچیده معمولاً به عنوان منبع اصلی ویتامین K شناخته می‌شود. یک فنجان کلم کیل خام حدود 81.8 میکروگرم ویتامین K دارد و نیم فنجان پخته آن به 247 میکروگرم می‌رسد که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه 90 تا 120 میکروگرم بزرگسالان را تامین می‌کند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برخی سبزیجات و حتی یک غذای تخمیری ژاپنی، مقدار ویتامین K بیشتری نسبت به کلم کیل دارند.
ویتامین K و اهمیت آن
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که نقش حیاتی در انعقاد خون دارد. میزان توصیه شده مصرف روزانه برای زنان بالغ حدود 90 میکروگرم و برای مردان بالغ 120 میکروگرم است. کلم کیل با داشتن این میزان ویتامین در هر وعده، محبوبیت زیادی در سالادها و اسموتی‌ها پیدا کرده است. اما اگر هدف افزایش واقعی دریافت ویتامین K باشد، باید به منابع دیگری نیز توجه کرد که حتی دو تا سه برابر بیشتر از کلم کیل ویتامین K دارند.
ده غذای غنی‌تر از کلم کیل در ویتامین K
بر اساس داده‌های منتشر شده، این مواد غذایی در هر وعده معمولی، ویتامین K بیشتری نسبت به کلم کیل دارند:
| غذا | مقدار ویتامین K (میکروگرم) | اندازه وعده |
|---|---|---|
| اسفناج | 145 (خام) / 890 (پخته) | 1 فنجان |
| برگ شلغم | 138 (خام) / 530 (پخته) | 1 فنجان |
| برگ خردل | 415 | نیم فنجان پخته |
| چغندر برگ | 299 (خام) / 572 (پخته) | 1 فنجان |
| برگ چغندر | 350 | نیم فنجان پخته |
| کلم کالارد (کلم برگ آمریکایی) | 305 | نیم فنجان پخته |
| ناتو (غذای تخمیری ژاپنی) | 283 | 28 گرم (1 اونس) |
| کرسون | 271 | 1 فنجان خام |
| کلم بروکلی | 220 | 1 فنجان پخته |
| کلم بروکسل | 218 | 1 فنجان پخته |
احتیاط‌ها در مصرف ویتامین K
مصرف زیاد ویتامین K از طریق این سبزیجات و غذاها خطری از نظر سمیت ندارد، اما برای افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنند، تغییر ناگهانی میزان ویتامین K می‌تواند اثر دارو را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهایی مانند اورلیستات که جذب چربی را کاهش می‌دهند، ممکن است بر میزان ویتامین K تاثیر بگذارند.
افرادی که در معرض سنگ کلیه هستند باید در مصرف اسفناج و چغندر برگ که حاوی اگزالات بالایی هستند، دقت کنند. پختن این سبزیجات با بخار یا آب می‌تواند میزان اگزالات را کاهش دهد. در هر صورت، بهتر است تغییرات رژیم غذایی با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از بروز مشکلات جلوگیری شود.
