قارچ‌ها به‌عنوان منبعی از ویتامین D شناخته می‌شوند، اما میزان ویتامین D آن‌ها بسیار متغیر است و به روش کشت آن‌ها بستگی دارد. قارچ‌های معمولی که در بازار عرضه می‌شوند، معمولاً تنها حدود 12 واحد بین‌المللی (UI) ویتامین D در هر 100 گرم دارند، که معادل 0.3 میکروگرم است. این مقدار پس از پخت نیز کاهش می‌یابد و به حدود 0.2 میکروگرم می‌رسد.
در مقابل، برخی ماهی‌ها و محصولات غنی‌شده مقدار بسیار بیشتری ویتامین D دارند و می‌توانند نیاز روزانه 600 واحدی بزرگسالان را به‌خوبی تأمین کنند. به‌عنوان مثال، یک وعده 85 گرمی از ماهی قزل‌آلا یا سالمون بیش از 500 واحد ویتامین D دارد که بیش از 80 درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.
تفاوت ویتامین D در قارچ‌ها و دیگر منابع
قارچ‌ها عمدتاً ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) دارند، در حالی که منابع حیوانی و اغلب محصولات غنی‌شده حاوی ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) هستند که از نظر بیولوژیکی فعال‌تر است. میزان ویتامین D در قارچ‌ها به نور UV بستگی دارد؛ قارچ‌هایی که در تاریکی رشد می‌کنند تقریباً ویتامین D ندارند، اما اگر پس از برداشت در معرض نور UV قرار بگیرند، میزان ویتامین D آن‌ها می‌تواند تا بیش از 1000 واحد در 100 گرم افزایش یابد.
در فروشگاه‌ها، قارچ‌های غنی‌شده با نور UV معمولاً برچسب «تحت درمان UV» یا «غنی از ویتامین D» دارند، در حالی که قارچ‌های معمولی فاقد این برچسب هستند و مقدار ویتامین D آن‌ها بسیار کمتر است.
7 ماده غذایی با ویتامین D بیشتر از قارچ‌های معمولی
| مواد غذایی | مقدار مصرف | ویتامین D (UI) | ویتامین D (میکروگرم) |
|---|---|---|---|
| قزل‌آلای رنگین‌کمان | 85 گرم | 645 | 16.1 |
| سالمون | 85 گرم | 570 | 14.3 |
| تن ماهی کنسرو شده | 85 گرم | 40 | 1 |
| نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده (سویا، بادام، جو) | 1 فنجان | 100 تا 144 | 2.5 تا 3.6 |
| شیر گاو غنی‌شده | 1 فنجان | 120 | 3 |
| ماست (غیرغنی‌شده) | 230 گرم | 2.45 تا 4.9 | 0.06 تا 0.12 |
| آب‌میوه پرتقال غنی‌شده | 1 فنجان | 100 | 2.5 |
نکات مهم در خواندن برچسب‌های ویتامین D
ویتامین D معمولاً به دو واحد میکروگرم (µg) و واحد بین‌المللی (UI) بیان می‌شود که هر 1 میکروگرم برابر با 40 واحد بین‌المللی است. هنگام خرید محصولات، باید به این واحدها دقت کرد و همچنین توجه داشت که برخی محصولات مانند شیر، ماست، نوشیدنی‌های گیاهی و آب‌میوه‌ها در نسخه‌های غنی‌شده و غیرغنی‌شده عرضه می‌شوند که میزان ویتامین D آن‌ها تفاوت چشمگیری دارد.
در نهایت، اگر قارچ‌ها برچسب «تحت درمان UV» یا مقدار مشخصی ویتامین D ندارند، بهتر است آن‌ها را به عنوان مکملی جزئی در نظر گرفت و برای تأمین نیاز روزانه بیشتر روی ماهی‌های چرب و محصولات غنی‌شده حساب کرد.
