جو دوسر این روزها در انواع مختلفی مانند پرک، سبوس و شیر جو دوسر در وعده‌های غذایی ما حضور پررنگی دارد، اما هر یک از این شکل‌ها تأثیرات متفاوتی بر سلامت دارند. فیبر، کلسترول، قند خون و پروتئین از جمله مواردی هستند که این سه نوع جو دوسر به شکل‌های متفاوتی بر بدن اثر می‌گذارند.
پرک و سبوس جو دوسر؛ منبع غنی فیبر و کاهش کلسترول
مطالعات علمی نشان داده‌اند که پرک و به ویژه سبوس جو دوسر سرشار از فیبرهای محلول به نام بتا-گلوکان هستند که به حفظ سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می‌کنند. سبوس جو دوسر که لایه خارجی دانه است، فیبر بیشتری نسبت به پرک دارد و به همین دلیل تأثیر بیشتری بر کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) دارد.
یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۲۰ در بیمارستان Sant’Orsola-Malpighi بولونیا نشان داد مصرف روزانه ۳ گرم بتا-گلوکان به مدت هشت هفته، معادل حدود ۷۰ گرم پرک یا ۴۰ گرم سبوس، باعث کاهش ۱۵ درصدی کلسترول LDL در افراد با کلسترول متوسط شد.
این فیبرهای محلول در روده به ژل چسبنده‌ای تبدیل می‌شوند که جذب قندها را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری می‌کنند. متخصص تغذیه جولیا فیشر در آلمان تأکید می‌کند که ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین‌های گیاهی در جو دوسر باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری‌های بی‌مورد جلوگیری می‌کند.
مصرف روزانه ۴۰ تا ۶۰ گرم پرک جو دوسر برای بیشتر بزرگسالان کافی است تا میزان فیبر دریافتی‌شان افزایش یابد.
نکات مهم برای هضم بهتر و افراد با معده حساس
برای کسانی که معده حساسی دارند، توصیه می‌شود از پوره جو دوسر (پُریج) استفاده کنند، زیرا پختن پرک‌ها باعث نرم شدن آنها و آسان‌تر شدن هضم می‌شود، هرچند مقداری از ویتامین‌ها ممکن است کاهش یابد. جو دوسر حاوی اسید فیتیک است که می‌تواند جذب کلسیم، منیزیم و آهن را کاهش دهد، اما خیساندن شبانه آن تا حدی این اثر را کاهش می‌دهد.
مصرف پرک‌های خام مانند موسلی مقدار زیادی فیبر دارد که اگر ناگهانی و زیاد مصرف شود، به خصوص سبوس جو دوسر، ممکن است باعث نفخ شود. بهتر است میزان مصرف به تدریج افزایش یابد و آب کافی نوشیده شود. همچنین افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از محصولات جو دوسر بدون گلوتن استفاده کنند، چون برخی به پروتئین آوِنین موجود در جو دوسر حساسیت دارند.
شیر جو دوسر؛ نوشیدنی مفید اما متفاوت از پرک و سبوس
شیر جو دوسر بیشتر ترکیبی از آب و عصاره جو دوسر است و میزان دانه جو دوسر در آن بسته به برند متفاوت است. میزان بتا-گلوکان در ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم است که بسیار کمتر از ۳ گرم روزانه مورد نیاز برای کاهش کلسترول است؛ بنابراین شیر جو دوسر نمی‌تواند جایگزین پرک یا سبوس در این زمینه باشد.
از نظر پروتئین، شیر جو دوسر حدود ۰.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر دارد، در حالی که شیر گاو حدود ۳.۲ گرم در همان مقدار پروتئین دارد که این تفاوت بر احساس سیری تأثیرگذار است.
برای انتخاب شیر جو دوسر بهتر است نمونه‌های بدون شکر افزوده را انتخاب کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری شود و اگر جایگزین شیر گاو است، نمونه‌های غنی شده با کلسیم، ویتامین D و B12 را ترجیح دهید. همچنین شیر جو دوسر نباید به عنوان منبع اصلی پروتئین در نظر گرفته شود بلکه به عنوان یک نوشیدنی مکمل همراه با غلات کامل و حبوبات مصرف شود.
