بسیاری از دوندگان تصور می‌کنند برای پیشرفت باید همیشه سرعت خود را افزایش دهند، اما راجر سانس، متخصص تغذیه و دونده استقامت، نظر متفاوتی دارد. او معتقد است دویدن در منطقه 2، یعنی با شدت کم و در حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب، می‌تواند فواید زیادی برای عملکرد ورزشی و سلامت بدن داشته باشد.
این سرعت پایین که در ابتدا ممکن است خسته‌کننده به نظر برسد، مقاومت بدن را افزایش می‌دهد، کارایی انرژی را بهبود می‌بخشد، روند بازیابی را تسریع می‌کند و از فرسودگی بدن جلوگیری می‌کند. سانس تأکید می‌کند که گاهی کلید پیشرفت در سرعت نیست بلکه در پایداری و استمرار است. دویدن با سرعت کم در تمرینات می‌تواند یک استراتژی قدرتمند برای رسیدن به اهداف باشد، اما چالش اصلی پذیرش کاهش سرعت است، مخصوصاً وقتی احساس می‌کنید می‌توانید سریع‌تر بدوید.
منطقه 2 چیست و چرا سرعت آن «خیلی کند» به نظر می‌رسد؟
منطقه 2 به شدت تلاشی گفته می‌شود که می‌توان مدت طولانی آن را حفظ کرد، به طوری که عمدتاً از طریق بینی نفس بکشید و بتوانید جملات کامل را بدون تنگی نفس بیان کنید. این سرعت که به «سرعت مکالمه‌ای» معروف است، معمولاً بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب قرار دارد. برخی منابع معتبر مانند کلینیک کلیولند این محدوده را کمی پایین‌تر، بین 55 تا 65 درصد، اعلام می‌کنند.
برای دوندگان تازه‌کار یا کسانی که معمولاً با شدت بالا می‌دوند، این سرعت ممکن است شبیه به آهسته دویدن یا حتی ترکیبی از دویدن و راه رفتن به نظر برسد. متخصصان برند فنلاندی Suunto تأکید دارند که راه رفتن برای حفظ ضربان قلب در منطقه 2 کاملاً طبیعی و بخشی از تمرین است. بسیاری از برنامه‌های تمرینی توصیه می‌کنند که 80 تا 90 درصد حجم هفتگی تمرینات در این شدت آسان انجام شود.
فواید دویدن آرام از دیدگاه راجر سانس
از نظر فیزیولوژیکی، دویدن در منطقه 2 باعث افزایش بیوژنز میتوکندری می‌شود؛ یعنی تقسیم و افزایش تعداد میتوکندری‌ها که موتور سلول‌های بدن هستند. این فرآیند به بدن کمک می‌کند لاکتات را بهتر بازیافت کند، انرژی بیشتری تولید کند و سیستم انرژی بدن را به شکل موثرتری فعال نگه دارد.
مطالعه‌ای در سال 2018 در مجله The Journal of Physiology نشان داده است که دویدن با سرعت پایین‌تر استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت را افزایش می‌دهد، خستگی را به تعویق می‌اندازد و تحمل دویدن در مسافت‌های طولانی را بهبود می‌بخشد.
از نظر عملی، این سرعت دویدن به عنوان ابزاری کلیدی برای بازیابی پس از تمرینات شدید عمل می‌کند. سانس می‌گوید: «اگر برای مسابقات 10 کیلومتر، نیمه‌ماراتن یا ماراتن آماده می‌شوید، دویدن آرام به شما کمک می‌کند تا از تمرینات سخت هفته بهتر بازیابی شوید.»
از نظر روانی، این روش به شما قدرت می‌دهد تا مدت زمان بیشتری بدوید بدون اینکه تحت فشار زمان یا نیاز به سرعت زیاد باشید. همچنین ضربان قلب کاهش یافته و مقاومت قلبی بهبود می‌یابد. تحقیقی در سال 2020 در مجله Sports Medicine نشان داده است که تمرینات با شدت پایین پایه هوازی را تقویت می‌کنند، توانایی بازیابی را افزایش می‌دهند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
چگونه منطقه 2 را در برنامه دویدن خود بگنجانیم؟
برای حفظ دویدن در منطقه 2، بهترین روش ترکیب استفاده از دستگاه ضربان‌سنج قلب و توجه به احساسات بدنی است. اگر بتوانید بدون تنگی نفس صحبت کنید، احتمالاً در منطقه درست هستید. اگر ضربان قلب خیلی بالا رفت، باید سرعت را کم کنید یا حتی چند لحظه راه بروید.
مربیان توصیه می‌کنند بیشتر دویدن‌های سبک را در منطقه 2 انجام دهید، به خصوص روزهای بعد از تمرینات شدید یا در طول دویدن‌های طولانی. تغییرات مثبت معمولاً ظرف دو تا چهار هفته حس می‌شوند، به این صورت که سرعت ثابت می‌ماند اما ضربان قلب کاهش می‌یابد و این پیشرفت طی دو تا سه ماه تثبیت می‌شود.
راجر سانس در پایان تأکید می‌کند: «قدرت این کیلومترهای دویدن آرام را دست کم نگیرید. این پایه‌ای است که شما را قوی‌تر به خط پایان می‌رساند.»
