ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های حیاتی است که نیاز روزانه رسمی آن حدود 4 میکروگرم تعیین شده، اما در بازار مکمل‌ها دوزهای بسیار متنوعی از 25 تا 1000 میکروگرم دیده می‌شود. این تفاوت زیاد در دوزها می‌تواند باعث سردرگمی شود، به‌ویژه برای گروه‌هایی مانند وگان‌ها، افراد بالای 50 سال یا کسانی که داروی متفورمین مصرف می‌کنند.
کلید فهم این موضوع در نحوه جذب ویتامین B12 است. تنها بخشی از ویتامین مصرف‌شده وارد جریان خون می‌شود و این فرآیند جذب با افزایش سن، مصرف برخی داروها یا بیماری‌های گوارشی تغییر می‌کند. مؤسسه ارزیابی ریسک آلمان (BfR) اعلام کرده که به طور کلی جمعیت عمومی به خوبی ویتامین B12 دریافت می‌کند، اما برخی گروه‌ها در معرض کمبود هستند که در این موارد انتخاب دوز مناسب اهمیت بالایی دارد.
چرا دوزهای مکمل ویتامین B12 متفاوت است؟
ویتامین B12 برای جذب در روده به پروتئینی به نام «فاکتور داخلی» که در معده تولید می‌شود، نیاز دارد. تحقیقات مؤسسه ملی سلامت آمریکا نشان می‌دهد که این سیستم جذب تا حدود 1 تا 2 میکروگرم در هر بار مصرف اشباع می‌شود و مقدار اضافی به صورت جذب غیر فعال و بسیار کم وارد بدن می‌شود. به همین دلیل، مکمل‌هایی با دوزهای بالا (مثلاً 1000 میکروگرم) طراحی شده‌اند تا در مصرف‌های هفتگی یا ماهانه، مقدار کافی ویتامین جذب شود.
افرادی که دچار مشکلاتی مانند گاستریت آتروفیک، بیماری بیمر (کم‌خونی پرنیشیوز)، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو یا پس از جراحی معده هستند، ممکن است تولید فاکتور داخلی یا جذب روده‌ای آنها کاهش یافته باشد. در این شرایط، دوزهای بالاتر یا حتی تزریق ویتامین تحت نظر پزشک ضروری است.
محدوده دوزهای توصیه‌شده و گروه‌های در معرض خطر
در اروپا، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) دوز مناسب روزانه را برای بزرگسالان 4 میکروگرم، برای زنان باردار 4.5 میکروگرم و برای زنان شیرده 5 میکروگرم اعلام کرده است. انجمن تغذیه آلمان نیز مقادیر مشابهی را پیشنهاد می‌کند. مؤسسه BfR توصیه می‌کند که بزرگسالان و نوجوانان بالای 15 سال نباید بیش از 25 میکروگرم در روز مصرف کنند، هرچند حد بالای ایمنی رسمی تعیین نشده است.
گروه‌های در معرض خطر کمبود شامل وگان‌ها، سالمندان، افرادی که داروی متفورمین یا مهارکننده‌های پمپ پروتون (مانند پانتوپرازول و امپرازول) مصرف می‌کنند و کسانی که مشکلات گوارشی یا جراحی معده داشته‌اند، هستند. مطالعات اپیدمیولوژیک همچنین هشدار می‌دهند که مصرف دوزهای بسیار بالا و طولانی‌مدت ویتامین‌های گروه B ممکن است خطر برخی سرطان‌ها مانند سرطان ریه را افزایش دهد، بنابراین مصرف مگادوزها بدون دلیل پزشکی توصیه نمی‌شود.
دوز مناسب ویتامین B12 بر اساس شرایط فردی
برای بزرگسالان با رژیم غذایی معمولی و بدون عوامل خطر خاص، معمولاً نیازی به مکمل نیست و مصرف مواد غذایی حیوانی کافی است. در صورت مصرف کم این مواد یا سن بالای 50 سال، مکمل‌های سبک با دوز 4 تا 25 میکروگرم در روز قابل بررسی است.
افراد وگان یا گیاه‌خوارانی که مصرف لبنیات و تخم‌مرغ آنها بسیار محدود است، بدون مکمل قادر به تأمین نیاز خود نیستند. سازمان‌های تخصصی توصیه می‌کنند دوزهای عملی مانند حداقل 25 میکروگرم در روز، یا 1200 میکروگرم در هفته، یا 5000 میکروگرم در ماه را با مشورت پزشک دنبال کنند.
زمانی که مشکل جذب وجود دارد، مانند بیماری‌های گوارشی یا جراحی‌های معده، مکمل‌درمانی باید تحت نظر پزشک و بر اساس آزمایش خون ویتامین B12 یا هولوترانسکوبالامین تنظیم شود. دوزهای 150 تا 200 میکروگرم در روز یا تزریق ویتامین ممکن است لازم باشد.
همچنین برای بیمارانی که متفورمین یا مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف می‌کنند و زنان باردار وگان، ارزیابی پزشکی و تنظیم دوز شخصی اهمیت دارد و مصرف مگادوز بدون کمبود اثبات‌شده توصیه نمی‌شود.
