لازانیا یکی از غذاهای محبوب و گرمابخش فصل زمستان است که ترکیبی از سس گوجه‌فرنگی، لایه‌های ورق لازانیا، سس بشامل و پنیر گریل شده را در خود دارد. اما استفاده از گوشت چرخ‌کرده در این غذا می‌تواند هزینه تهیه آن را افزایش دهد. به همین دلیل، جایگزینی گوشت با عدس راهکاری اقتصادی و سالم است که طعم متفاوت و خوشمزه‌ای به لازانیا می‌بخشد.
چرا عدس؟
عدس سبز یا قهوه‌ای به‌راحتی در بازار یافت می‌شود، ماندگاری بالایی دارد و معمولاً قیمت کمتری نسبت به گوشت دارد. از نظر تغذیه‌ای، عدس منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی و به‌ویژه فیبر است که در گوشت به مقدار کم وجود دارد. بافت عدس پس از پخت و ترکیب با گوجه‌فرنگی، پیاز و هویج، شبیه به سس بولونز غلیظ و خوش‌طعم می‌شود. در این دستور، هدف تقلید دقیق طعم گوشت نیست بلکه ارائه نسخه‌ای گیاهی با طعم‌های خاص خود است.
مواد لازم برای 4 تا 6 نفر
| مواد | مقدار |
|---|---|
| عدس سبز خشک | 250 گرم |
| ورق لازانیا | 9 تا 12 عدد (بسته به اندازه ظرف) |
| پیاز | 1 عدد |
| هویج | 2 عدد |
| گوشت گوجه‌فرنگی | 700 گرم |
| سیر | 1 حبه |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری |
| شیر | 50 سانتی‌لیتر |
| کره | 40 گرم |
| آرد | 40 گرم |
| پنیر رنده شده | 80 گرم |
| آویشن، فلفل و نمک | به میزان لازم |
روش تهیه
ابتدا عدس‌ها را شسته و طبق دستور روی بسته در آب می‌پزیم تا نرم شوند اما له نشوند. سپس پیاز خرد شده و هویج ریز شده را در روغن زیتون تفت می‌دهیم. سیر را اضافه کرده و پس از آن گوشت گوجه‌فرنگی، آویشن و فلفل را می‌افزاییم و اجازه می‌دهیم حدود 15 دقیقه بپزد. سپس عدس‌ها را به سس اضافه می‌کنیم تا ترکیب غلیظ و خوش‌طعم شود. اگر سس رقیق بود، کمی بیشتر می‌پزیم تا غلیظ شود.
برای تهیه سس بشامل، کره را در قابلمه ذوب کرده، آرد را اضافه و مخلوط می‌کنیم. سپس به تدریج شیر را می‌افزاییم و با همزن روی حرارت ملایم می‌زنیم تا سس غلیظ و نرم شود. کمی فلفل به آن اضافه می‌کنیم.
در ظرف مخصوص فر، ابتدا لایه نازکی از سس عدس می‌ریزیم، سپس ورق‌های لازانیا، سس بشامل و پنیر رنده شده را به ترتیب می‌گذاریم. این لایه‌گذاری را تا تمام شدن مواد ادامه می‌دهیم و با سس بشامل و پنیر تمام می‌کنیم. ظرف را در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 35 تا 40 دقیقه قرار می‌دهیم تا لازانیا پخته و روی آن طلایی شود. پس از پخت، اجازه می‌دهیم حدود 10 دقیقه بماند تا لایه‌ها بهتر به هم بچسبند و برش زدن راحت‌تر شود.
مزایای تغذیه‌ای عدس در لازانیا
عدس علاوه بر جایگزینی اقتصادی گوشت، منبع غنی فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، آهن، منیزیم و پروتئین‌های گیاهی است. فیبر موجود در عدس به احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و تنوع منابع پروتئینی در رژیم غذایی را افزایش می‌دهد. البته آهن گیاهی عدس به اندازه آهن گوشت (آهن هم) جذب بدن نمی‌شود. برای بهبود جذب آهن، می‌توان لازانیا را همراه با سالاد سبزیجات تازه مانند فلفل دلمه‌ای یا کلم که ویتامین C دارند سرو کرد.
همچنین باید توجه داشت که سس بشامل و پنیر کالری و انرژی غذا را افزایش می‌دهند، پس جایگزینی گوشت با عدس به معنی کاهش کامل کالری نیست، اما غذایی با فیبر بیشتر و هزینه کمتر فراهم می‌کند.
