سیب‌زمینی، این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین C و پتاسیم، بسته به نحوه پخت و مصرف، تاثیر متفاوتی بر قند خون دارد. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی بخارپز شده حدود ۸۰ تا ۹۰ کالری انرژی دارد، اما نکته مهم این است که خود سیب‌زمینی مشکل‌ساز نیست بلکه روش مصرف آن است که می‌تواند قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.
ناتالی نگرو، متخصص تغذیه و مسئول مرکز تغذیه در ترم‌های بریدرس-له-بنس، توضیح می‌دهد که خوردن سیب‌زمینی بسیار داغ، پخته شده طولانی و به صورت پوره نرم باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. اما اگر سیب‌زمینی پس از پخت چند ساعت سرد شود یا به آرامی دوباره گرم شود، بخشی از نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود که در روده باریک کمتر هضم می‌شود و این موضوع به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
چرا پوره نرم قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد؟
وقتی سیب‌زمینی برای مدت طولانی پخته می‌شود و بافت آن بسیار نرم و ژلاتینی می‌شود، نشاسته آن ساختار خود را از دست داده و برای آنزیم‌های گوارشی قابل دسترس‌تر می‌شود، به ویژه اگر به صورت پوره بسیار صاف مصرف شود. این امر باعث افزایش شاخص گلیسمی و بالا رفتن سریع‌تر قند خون پس از خوردن می‌شود.
در مقابل، پخت سیب‌زمینی با پوست و به روش آب‌پز یا بخارپز تا حدی این فرآیند را محدود می‌کند و ساختار نشاسته را حفظ می‌کند. پس از پخت، اگر سیب‌زمینی چند ساعت در یخچال سرد شود، بخشی از نشاسته دوباره سازماندهی شده و به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود. این نوع نشاسته مانند فیبر عمل می‌کند و تا حدی از هضم در روده باریک فرار می‌کند.
نگرو تاکید می‌کند که سرد کردن سیب‌زمینی باعث افزایش نشاسته مقاوم و کاهش پاسخ گلیسمی پس از غذا می‌شود. یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۱۹ روی ۳۰ زن با قند و انسولین ناشتا بالا نشان داد که سیب‌زمینی پخته و سپس سرد شده، پاسخ‌های اولیه قند و انسولین کمتری نسبت به سیب‌زمینی فقط آب‌پز شده ایجاد می‌کند.
روش ساده برای کاهش تاثیر سیب‌زمینی بر قند خون
برای اینکه سیب‌زمینی به دوست قند خون تبدیل شود، بهتر است آن را با پوست و به روش آب‌پز یا بخارپز بپزید، سپس چند ساعت در یخچال سرد کنید و به صورت سالاد یا همراه با غذا مصرف کنید. معمولاً ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته برای یک وعده غذایی متعادل کافی است.
خبر خوب برای طرفداران غذاهای گرم این است که گرم کردن ملایم سیب‌زمینی سرد شده (مثلاً در فر یا تابه با حرارت کم) بخش زیادی از نشاسته مقاوم را حفظ می‌کند.
یک روش ساده برای مصرف روزانه:
- سیب‌زمینی را با پوست و به روش آب‌پز یا بخارپز بپزید.
- سپس سریع سرد کنید و چند ساعت در یخچال نگهداری کنید.
- می‌توانید آن را به صورت سالاد مصرف کنید یا به آرامی دوباره گرم کنید.
- از مصرف پوره‌های بسیار صاف، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غذاهای آماده مانند پوم دوفین خودداری کنید اگر هدف کنترل قند خون است.
ترکیب مناسب برای کاهش افزایش قند خون
نکته مهم دیگر ترکیب غذایی است. خوردن سیب‌زمینی به تنهایی باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شود، اما همراه کردن آن با منابع پروتئینی مانند ماهی، تخم‌مرغ، مرغ یا حبوبات، سبزیجات پر فیبر و کمی روغن زیتون، باعث کند شدن تخلیه معده و جذب گلوکز می‌شود.
نگرو یادآور می‌شود که تعادل کلی وعده غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است و پروتئین، فیبر و چربی به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می‌کنند.
نکات ایمنی در نگهداری سیب‌زمینی سرد شده
وزارت کشاورزی توصیه می‌کند سیب‌زمینی پخته شده باید سریع سرد و در یخچال نگهداری شود تا از رشد باکتری Bacillus cereus که می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود، جلوگیری شود. بنابراین بهتر است سیب‌زمینی را در دمای اتاق برای مدت طولانی نگه ندارید، به خصوص در تابستان، و فقط مقدار لازم را هنگام مصرف دوباره گرم کنید.
