آووکادو این روزها در بسیاری از آشپزخانه‌ها به نماد صبحانه‌ای سالم تبدیل شده است، چه روی نان تست و چه به صورت گواکاموله. اما دکتر مگدا کارلاس، پزشک و متخصص تغذیه اسپانیایی، یادآور می‌شود که این میوه بی‌اهمیت نیست و مصرف یک آووکادوی کامل می‌تواند بسته به سایر غذاهای مصرفی در طول روز، به شدت بیش از حد باشد.
به گفته او، مسأله فقط سلامت آووکادو نیست بلکه میزان مصرف آن اهمیت دارد. یک آووکادوی متوسط بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم وزن دارد و اگر کامل خورده شود، می‌تواند بیش از ۳۰۰ کالری انرژی به بدن برساند. اگر در طول روز غذاهای پرچرب مانند پنیر، گوشت‌های فرآوری شده یا روغن‌های دیگر مصرف شده باشد، اضافه کردن یک آووکادوی کامل ممکن است تعادل کالری را به هم بزند.
چرا خوردن یک آووکادوی کامل ممکن است زیاد باشد؟
آووکادو در میان میوه‌ها استثناست چون حدود ۱۵ درصد چربی دارد که باعث بافت کرمی و لذیذ آن می‌شود. این میزان چربی باعث می‌شود یک میوه به تنهایی انرژی معادل یک وعده غذایی کوچک داشته باشد، مخصوصاً اگر وزن آن نزدیک به ۳۰۰ گرم باشد. این چگالی انرژی ممکن است در یک وعده مشکل‌ساز نباشد، اما در مجموع کالری روزانه اهمیت پیدا می‌کند، به ویژه برای افرادی که وزن یا سطح چربی خون خود را کنترل می‌کنند.
دکتر کارلاس تأکید می‌کند که آووکادو اغلب به عنوان غذایی تقریباً بدون محدودیت تصور می‌شود چون با سبک زندگی سالم و مدرن مرتبط است، اما نباید آن را در هر زمان و به هر مقدار مصرف کرد. به عبارت دیگر، سالم بودن یک غذا به معنای مصرف بی‌رویه آن نیست، به خصوص وقتی که چربی و کالری بالایی دارد.
چربی‌های مفید آووکادو و مقایسه با روغن زیتون
آووکادو از نظر سلامت قلبی-عروقی مفید است چون حدود ۶۵ درصد چربی‌های آن از نوع تک‌غیراشباع است، مشابه چربی‌های موجود در روغن زیتون که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. دکتر کارلاس می‌گوید که استفاده از آووکادو روی نان به لحاظ چربی، معادل استفاده از روغن زیتون است. بنابراین آووکادو نقش چربی اصلی وعده غذایی را ایفا می‌کند و اضافه کردن کره، پنیر یا سس‌های چرب به آن، کالری و چربی را بدون آنکه متوجه شویم، افزایش می‌دهد.
چگونه آووکادو را بدون زیاده‌روی در رژیم روزانه جای دهیم؟
یک راهنمای ساده این است که آووکادو را به عنوان منبع اصلی چربی در وعده غذایی در نظر بگیریم، نه به عنوان مکمل. اگر در طول روز غذاهای پرچرب زیادی مصرف شده، باید مقدار آووکادو را کاهش داد. اما اگر وعده غذایی بیشتر شامل سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب باشد، می‌توان مقدار بیشتری آووکادو مصرف کرد.
برای مثال:
- صبحانه همراه با تخم‌مرغ، پنیر یا کره: بهتر است فقط یک چهارم تا نصف آووکادو مصرف شود.
- سالاد کم چربی: می‌توان نصف یا حتی یک آووکادوی کامل خورد، البته اگر در بقیه روز کالری‌ها کنترل شده باشد.
- گواکاموله در کنار چیپس، پنیر و نوشیدنی‌های الکلی: باید مقدار آووکادو محدود شود چون همه این خوراکی‌ها کالری و چربی بالایی دارند.
دکتر کارلاس در پایان تأکید می‌کند که تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد و نباید فقط به آووکادو اکتفا کرد. هدف او شیطان‌سازی این میوه نیست بلکه قرار دادن آن در جایگاه درست در رژیم غذایی است. آووکادو می‌تواند یک همراه خوب تغذیه‌ای باشد به شرطی که مثل سایر چربی‌ها به اندازه مصرف شود و در چارچوب کل کالری روزانه در نظر گرفته شود.
