این اسموتی خوشمزه و کرمی پرتقال و هلو که با دانه‌های چیا تهیه می‌شود، تنها در 10 دقیقه آماده شده و هر لیوان آن حاوی 11 گرم فیبر است، بدون اینکه حتی ذره‌ای شکر افزوده داشته باشد. ترکیب پرتقال تازه، هلوهای منجمد و ماست یونانی، بافتی نرم و لطیف شبیه بستنی‌های یخی پرتقال-وانیل ایجاد می‌کند. دانه‌های چیا که سرشار از امگا-3 هستند، به طور طبیعی نوشیدنی را غلیظ کرده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
در کشوری که بسیاری از بزرگسالان به میزان توصیه شده روزانه 25 تا 30 گرم فیبر نمی‌رسند، یک لیوان از این اسموتی بخش قابل توجهی از نیاز روزانه را تامین می‌کند. هر وعده این نوشیدنی حدود 346 کالری و 11 گرم پروتئین دارد و به دلیل نداشتن شکر اضافه، بیشتر به عنوان یک وعده غذایی سبک یا میان‌وعده مقوی مناسب است تا یک آبمیوه ساده.
مزایای فیبری و ترکیبات اسموتی
فیبرهای این اسموتی از چند منبع مختلف تامین می‌شوند: تکه‌های پرتقال، هلوهای منجمد، خرماهای مدجول و به ویژه دو قاشق غذاخوری دانه چیا برای دو لیوان. دانه‌های چیا که در تماس با مایعات ژل‌مانند می‌شوند، باعث غلظت طبیعی اسموتی و افزایش حس سیری می‌گردند. برای افرادی که معده حساسی دارند، توصیه شده پس از مخلوط کردن، نوشیدنی 10 تا 15 دقیقه استراحت کند تا دانه‌ها به خوبی هیدراته شوند. نیازی به خیساندن جداگانه دانه‌ها نیست و مخلوط کردن در اسموتی کافی است.
طرز تهیه سریع اسموتی پرتقال-هلو-چیا
برای تهیه دو لیوان بزرگ این اسموتی به مواد زیر نیاز دارید:
| مواد | مقدار |
|---|---|
| آب پرتقال تازه | 1 فنجان |
| ماست یونانی پرچرب | نیم فنجان |
| تکه‌های پرتقال (حدود 2 پرتقال کوچک) | 2 فنجان |
| برش‌های هلو منجمد | 1 فنجان |
| خرمای مدجول بدون هسته و خرد شده | ربع فنجان (حدود 3 عدد) |
| دانه‌های چیا | 2 قاشق غذاخوری |
| عصاره وانیل | نیم قاشق چایخوری |
| نمک | یک هشتم قاشق چایخوری |
ابتدا مایعات (آب پرتقال و ماست) را در مخلوط‌کن بریزید، سپس تکه‌های پرتقال، هلوهای منجمد، خرما، دانه‌های چیا، وانیل و نمک را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه با سرعت بالا مخلوط کنید تا بافتی صاف و یکدست به دست آید. اسموتی را در دو لیوان بریزید و بلافاصله نوش جان کنید تا بافت نرم و روان حفظ شود، یا اگر دوست دارید غلیظ‌تر باشد، چند دقیقه صبر کنید تا غلظت بیشتری پیدا کند.
نکات و جایگزین‌ها برای اسموتی بهتر
برای داشتن بافت کرمی بهتر است از میوه‌های منجمد به جای یخ استفاده کنید تا طعم‌ها رقیق نشوند. قرار دادن مایعات در ته مخلوط‌کن و سپس اضافه کردن میوه‌ها و سایر مواد به یکنواختی مخلوط کمک می‌کند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید ماست یونانی را با ماست گیاهی جایگزین کنید که همچنان 11 گرم فیبر در هر وعده حفظ می‌شود. همچنین می‌توان به جای آب پرتقال از شیر نارگیل استفاده کرد تا طعمی گرمسیری‌تر و بافتی غنی‌تر به اسموتی بخشیده شود.
