گوجه‌فرنگی میوه‌ای سرشار از آب، کم‌قند و کم‌کالری است که به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند و منبع خوبی از چندین ریزمغذی مانند پتاسیم، ویتامین‌های C، A، K1 و B9 به شمار می‌رود. همچنین این میوه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی متعددی از جمله پلی‌فنول‌ها و لیکوپن است. لیکوپن، رنگدانه‌ای از خانواده کاروتنوئیدها با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، رنگ قرمز مشخص گوجه‌فرنگی را ایجاد می‌کند. پوست گوجه‌فرنگی نیز منبع مهمی از فیبر است که به تامین فیبر روزانه کمک می‌کند.
گوجه‌فرنگی خام؛ حفظ ویتامین‌ها
ویتامین C که در گوجه‌فرنگی وجود دارد، نسبت به حرارت حساس است و بخش قابل توجهی از آن هنگام پخت از بین می‌رود. سایر ویتامین‌ها نیز در اثر حرارت کاهش می‌یابند. بنابراین مصرف گوجه‌فرنگی خام، مانند سالاد یا کارپاسیو همراه با کمی روغن زیتون، بهترین راه برای حفظ این ویتامین‌ها و همچنین حفظ تازگی، تردی و میزان آب آن است. بهتر است پوست گوجه‌فرنگی را جدا نکنید چرا که بیشترین میزان ویتامین C، ترکیبات فنولی و لیکوپن در پوست آن متمرکز است.
گوجه‌فرنگی پخته؛ جذب بهتر لیکوپن
برخلاف ویتامین C، لیکوپن هنگام پخت گوجه‌فرنگی بهتر جذب بدن می‌شود. حرارت باعث می‌شود دیواره‌های سلولی گوجه‌فرنگی شکسته شده و این رنگدانه آزاد شود. به این ترتیب، قابلیت جذب لیکوپن افزایش می‌یابد. می‌توانید گوجه‌فرنگی را به صورت سرخ‌شده، کبابی، یا در قالب سس و پوره تهیه کنید. افزودن کمی روغن گیاهی، به ویژه روغن زیتون، به جذب بهتر لیکوپن کمک می‌کند زیرا لیکوپن در چربی حل می‌شود.
ترکیب مصرف خام و پخته برای بهره‌مندی کامل
بهترین روش بهره‌مندی از تمام خواص گوجه‌فرنگی، مصرف متناوب آن به صورت خام و پخته است. همچنین توصیه می‌شود گوجه‌فرنگی‌های کشت شده در زمین باز را که از نظر مواد مغذی غنی‌تر هستند، نسبت به گوجه‌های گلخانه‌ای که در زمان برداشت کاملاً رسیده و معمولاً از مسیرهای کوتاه تامین می‌شوند، ترجیح دهید. در فصل تابستان گوجه‌فرنگی خام مصرف کنید و در ماه‌هایی که گوجه‌فرنگی تازه در دسترس نیست، از گوجه‌فرنگی کنسروی یا سس‌های تهیه شده از آن استفاده کنید تا در تمام طول سال از آنتی‌اکسیدان‌ها بهره‌مند شوید.
