در انتخاب بین یک تکه تارت سیب طلایی و یک تکه تارت کدو ادویه‌دار، سوالی که اغلب مطرح می‌شود این است که کدام یک کمتر قند خون را افزایش می‌دهد؟ بررسی داده‌های تغذیه‌ای رسمی نشان می‌دهد که تفاوت این دو گزینه در میزان کربوهیدرات، فیبر و پروتئین بسیار ناچیز است و تصمیم‌گیری فقط بر اساس نوع میوه یا سبزی نیست.
بر اساس اطلاعات پایگاه داده USDA FoodData Central برای یک سهم استاندارد حدود ۱۵۳ گرم، میزان کربوهیدرات و فیبر در هر دو تارت تقریباً برابر است. تفاوت اصلی در میزان قندهای افزوده، پروتئین و اندازه سهم مصرفی است. به عبارت دیگر، انتخاب بهتر برای کنترل قند خون به دستور پخت و نحوه سرو دسر بستگی دارد.
مقایسه دقیق تارت سیب و تارت کدو از نظر قند خون
یک سهم متوسط تارت کدو حدود ۵۵ گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که تارت سیب حدود ۵۶ گرم کربوهیدرات دارد. پوره کدو کنسروی کمی کمتر از سیب تازه کربوهیدرات دارد، اما وقتی با خمیر، شکر و سایر مواد ترکیب می‌شود، میزان کربوهیدرات نهایی هر دو تارت تقریباً برابر می‌شود.
هر دو تارت حدود ۳ گرم فیبر دارند که به کاهش قله‌های قند خون کمک می‌کند. فیبرها با کند کردن فرآیند هضم و تأخیر در آزادسازی گلوکز به خون، از افزایش ناگهانی قند جلوگیری می‌کنند.
تفاوت عمده در میزان قند کل و پروتئین است. تارت سیب حدود ۲۴ گرم قند دارد، در حالی که تارت کدو به دلیل طعم کمی تلخ کدو، معمولاً شیرین‌تر است و حدود ۳۷ گرم قند دارد. اما تارت کدو به دلیل داشتن تخم‌مرغ و شیر یا خامه، تقریباً ۷ گرم پروتئین دارد که نسبت به ۴ گرم پروتئین تارت سیب بیشتر است. این پروتئین اضافی می‌تواند تا حدی ورود گلوکز به خون را کند کند و اثر قند بیشتر را جبران نماید.
تأثیر اندازه سهم بر قند خون
بر اساس جداول برنامه پیشگیری بیماری‌های ایالت آیداهو، یک ششم تارت سیب حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که یک هشتم تارت کدو حدود ۴۱ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین اندازه سهم‌ها متفاوت است و همین موضوع می‌تواند برداشت از اینکه کدام تارت بهتر است را تغییر دهد.
یک سهم کوچک از تارت کدو ممکن است تأثیر مشابهی بر قند خون داشته باشد که یک سهم بزرگ‌تر از تارت سیب دارد. نکته مهم، میزان کل کربوهیدرات مصرفی در یک زمان مشخص است. همچنین خمیر تارت که معمولاً از آرد سفید و کره تهیه می‌شود و افزودنی‌هایی مانند خامه زده شده یا بستنی وانیلی می‌توانند بار قندی را افزایش دهند.
به طور کلی، کاهش اندازه سهم، فارغ از نوع تارت، بهترین راه برای کنترل قند خون است تا تمرکز صرف بر انتخاب بین سیب یا کدو.
پنج راهکار برای لذت بردن از تارت بدون افزایش شدید قند خون
- کاهش شکر: کاهش یک سوم شکر دستور پخت، بار قندی را کم می‌کند بدون اینکه طعم به طور محسوسی تغییر کند.
- افزایش فیبر: استفاده از بخشی آرد کامل در خمیر، افزودن دانه‌های کتان یا چیا در مواد داخلی یا گردو به عنوان تزئین، جذب گلوکز را کند می‌کند.
- افزودن پروتئین: همراه کردن تارت با ماست ساده، پنیر سفید یا مقداری آجیل، باعث کاهش سرعت افزایش قند خون می‌شود.
- زمان‌بندی مصرف: بهتر است پس از اتمام وعده غذایی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا احساس سیری بهتر شود و به مقدار کمتری از دسر اکتفا کنید.
- فعالیت پس از غذا: تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی آرام به مدت ۳۰ دقیقه بعد از غذا، پاسخ قند خون را بهبود می‌بخشد.
