با شروع ماه سپتامبر و بازگشت به روال روزمره، بسیاری افراد با خستگی مداوم، نفخ شکم و بیخوابی مواجه میشوند، حتی اگر تعطیلاتی برای تجدید قوا داشته باشند. این وضعیت که به «سندروم پس از تعطیلات» معروف است، تنها به دلیل کاهش روحیه نیست، بلکه اغلب ناشی از اختلال در میکروبیوتای روده است که به دلیل تغییرات در برنامه غذایی، ساعات خواب و مصرف نوشیدنیهای الکلی رخ میدهد.
ناتالیا دوران، متخصص تغذیه یکپارچه، توضیح میدهد که باکتریهای روده از طریق محور روده-مغز با مغز ارتباط برقرار میکنند و در تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و GABA نقش دارند. وقتی میکروبیوتا دچار اختلال شود، التهاب روده میتواند سد محافظ سیستم عصبی مرکزی را تضعیف کند که این پدیده به عنوان نوروانفلاماسیون شناخته میشود و باعث احساس گیجی ذهنی میگردد.
چرا بازگشت به کار میکروبیوتا، انرژی و خواب را مختل میکند؟
در تابستان، رژیم غذایی معمولاً پرچربتر، شیرینتر و همراه با نوشیدنیهای الکلی بیشتر است و ساعات غذا خوردن نامنظم میشود. این شرایط باعث برهم خوردن تعادل باکتریهای روده و ایجاد دیسبیوز میشود که علائمی مانند نفخ، کندی یا شتاب در حرکات روده و احساس سنگینی شکم را به دنبال دارد. همچنین این باکتریها بخشی از سروتونین و GABA را تولید میکنند که در تنظیم خلقوخو، انگیزه و خواب مؤثرند.
دوران میگوید: «همانطور که مفهوم روده نفوذپذیر وجود دارد، سد محافظتی در مغز نیز وجود دارد که در صورت التهاب روده میتواند نفوذپذیر شود.» تحقیقات منتشر شده در مجله Current Neuropharmacology این نوع نوروانفلاماسیون را با خستگی ذهنی، کاهش تمرکز و احساس گیجی مرتبط دانستهاند که اغلب بازگشت به محل کار را دشوار میکند.
نقش پروبیوتیکها، منیزیم بیسگلیسینات و ویتامینهای ب
پروبیوتیکها عمدتاً به بهبود هضم کمک میکنند؛ بسته به نوع سویههای مصرفی، میتوانند نفخ، دردهای شکمی و مشکلات حرکات روده پس از دورههای پرخوری را کاهش دهند. یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۱۱ نشان داد ترکیبی از Lactobacillus helveticus R0052 و Bifidobacterium longum R0175 باعث کاهش هورمون استرس کورتیزول، بهبود خلقوخو و کاهش علائم اضطراب در بزرگسالان سالم میشود. این نتایج نشان میدهد که اثر پروبیوتیکها به نوع سویه بستگی دارد و هدف هم بهبود محور روده-مغز و هم راحتی گوارشی است.
ویتامینهای گروه ب مانند B6، B12 و اسید فولیک در تولید انرژی و تعادل عصبی نقش دارند؛ اختلال در میکروبیوتا میتواند جذب این ویتامینها را کاهش دهد و باعث خستگی مزمن و افسردگی شود. برای جلوگیری از آسیبهای عصبی، سازمان ایمنی غذایی اروپا حداکثر مصرف روزانه ویتامین B6 را ۱۲ میلیگرم تعیین کرده است که باید در مصرف مکملها رعایت شود.
منیزیم بیسگلیسینات نوعی منیزیم با جذب بالا است که معمولاً در دوز ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در روز در دوره بازگشت به کار توصیه میشود تا استرس، گرفتگی عضلات و مشکلات خواب کاهش یابد. البته مصرف بیش از حد ممکن است باعث اسهال شود.
روش مصرف و نکات مهم
دوره مصرف این ترکیب معمولاً ۳ تا ۴ هفته طول میکشد: پروبیوتیکها روزانه، ویتامینهای ب صبح همراه غذا و منیزیم شبها برای کمک به آرامش و خواب. در صورت وجود مشکلات کلیوی، ضعف سیستم ایمنی یا ادامه خستگی بیش از سه هفته، حتماً باید با پزشک مشورت شود تا کمبودهای جدیتر یا بیماریهای دیگر بررسی شوند.
