با کاهش دما در فصل پاییز، برخی مواد غذایی باید جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی ما پیدا کنند. نخود، به‌عنوان یکی از حبوبات غنی از فیبر، پروتئین‌های گیاهی و مواد معدنی، فواید زیادی برای سلامت روده و سیستم ایمنی دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود. دکتر لورنس فرویدوو، پزشک متخصص در تغذیه گیاهی، اهمیت این حبوبه را در فصل پاییز توضیح می‌دهد.
خواص تغذیه‌ای نخود
نخود مانند سایر حبوبات، منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است؛ به‌طوری که ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۸.۹ گرم پروتئین گیاهی دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که حدود ۱۸.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم نخود می‌باشد و به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
فیبر؛ مهم‌ترین مزیت نخود
دکتر فرویدوو معتقد است مهم‌ترین ویژگی نخود، میزان بالای فیبر آن است. هر ۱۰۰ گرم نخود حدود ۶ گرم فیبر دارد. متأسفانه مصرف فیبر در میان مردم به اندازه کافی نیست؛ به‌طوری که فرانسوی‌ها به‌طور متوسط روزانه ۲۰ گرم فیبر مصرف می‌کنند در حالی که حداقل ۳۰ گرم توصیه می‌شود. فیبرهای پری‌بیوتیک موجود در نخود به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت و التهاب بدن را کاهش می‌دهند.
اگر به دلیل فیبر بالا، هضم نخود برایتان دشوار است، دکتر فرویدوو پیشنهاد می‌کند مصرف آن را با مقدار کم (مثلاً نیم قاشق غذاخوری) شروع کرده و به تدریج افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند.
منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی
نخود همچنین منبع قابل توجهی از آهن (۲.۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است که برای پیشگیری از کم‌خونی مفید است. علاوه بر این، حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم (۵۳ میلی‌گرم)، فسفر (۱۳۲ میلی‌گرم) و منگنز است. منیزیم برای سلامت عضلات و تعادل عصبی ضروری است، فسفر برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و تولید انرژی در سلول‌ها اهمیت دارد و منگنز به مقابله با استرس اکسیداتیو که عامل پیری زودرس است، کمک می‌کند.
ویتامین‌های گروه B به‌ویژه اسید فولیک (B9) با میزان ۱۰۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم نخود، آن را برای زنان باردار بسیار مفید می‌سازد. همچنین این حبوبه حاوی ریزمغذی‌هایی مانند مس و روی است که نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند.
کاربردهای متنوع نخود در آشپزی
یکی از مزایای نخود، تنوع بالای استفاده از آن در آشپزی است. می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد، در کیک‌ها به کار برد، به صورت برشته شده به عنوان میان‌وعده مصرف کرد، یا به شکل حمص و دسرهای مختلف تهیه نمود.
دکتر فرویدوو توصیه می‌کند از پوره نخود به عنوان سس برای برنج یا غلاتی مانند جو استفاده کنید تا طعمی کرمی و غنی به غذاها اضافه شود. در تابستان، نخود سرد همراه با گوجه فرنگی و خیار در سالاد بسیار خوشمزه است و در زمستان می‌توان آن را به سوپ‌ها و مخلوط سبزیجات افزود تا پروتئین و قوام بیشتری به غذا بدهد.
این حبوبه همچنین برای تهیه برگرهای گیاهی گزینه‌ای مناسب‌تر از عدس است که طعم قوی‌تری دارد. حتی می‌توان از نخود در دسرهای شیرین نیز بهره برد؛ مثلاً ترکیب نخود، جو دوسر، کره بادام، خرما، آب، کاکائو یا وانیل و مخلوط کردن آن‌ها برای تهیه کرمی با قوام دلخواه.
اگر فرصت پختن نخود را ندارید، می‌توانید از نخود کنسروی استفاده کنید که ارزش غذایی مشابهی دارد. دکتر فرویدوو توصیه می‌کند کنسروهای بدون نمک و در ظروف شیشه‌ای را انتخاب کنید تا از انتقال مواد پلاستیکی جلوگیری شود.
