اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید اما می‌خواهید قلب خود را محافظت کنید، خبر خوبی برایتان داریم. پژوهشی بین‌المللی به‌سرپرستی دانشگاه اووییدو در سال ۲۰۲۵ نشان داده است که انجام چند دقیقه حرکت بدنی کوتاه در طول روز، موسوم به «تمرین‌های میان‌وعده‌ای» یا exercise snacks، می‌تواند به‌طور قابل توجهی سلامت قلب و سیستم قلبی‌عروقی را بهبود بخشد.
این مطالعه که بر روی ۴۱۴ بزرگسال کم‌تحرک انجام شد، نشان داد که حتی چند دقیقه فعالیت بدنی در روز، اگر به‌درستی و به‌طور منظم انجام شود، می‌تواند ظرفیت قلب و ریه‌ها برای تأمین اکسیژن را افزایش دهد. این تمرین‌ها معمولاً کمتر از پنج دقیقه طول می‌کشند و بدون نیاز به گرم کردن یا سرد کردن انجام می‌شوند. شرکت‌کنندگان این تمرین‌ها را حداقل دو بار در روز و حداقل سه روز در هفته به مدت چهار تا دوازده هفته انجام دادند.
نمونه‌هایی از تمرین‌های میان‌وعده‌ای
این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های ساده‌ای هستند که می‌توان به آسانی در روزمره جای داد، مانند بالا رفتن از پله‌ها به مدت ۲ تا ۵ دقیقه، انجام چند سری اسکوات با وزن بدن یا نشستن به دیوار (wall sit)، و حرکات سبک تای‌چی با شدت متوسط تا بالا.
چه مدت حرکت برای بهبود قلب کافی است؟
بر اساس این بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، حداقل زمان مؤثر برای این تمرین‌ها عبارت است از: جلسات کمتر از پنج دقیقه، حداقل دو بار در روز، حداقل سه روز در هفته و به مدت حداقل چهار هفته. این یعنی در روزهایی که تمرین انجام می‌دهید، حدود ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی دارید که در مجموع هفته‌ای حدود ۵۰ دقیقه می‌شود. این مقدار کمتر از توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت است که بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را پیشنهاد می‌کند، اما همین میزان کم نیز تاثیر قابل توجهی بر بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها دارد.
تأثیرات واقعی و محدودیت‌ها
نتایج نشان داد که این تمرین‌های کوتاه به طور قابل توجهی استقامت و سلامت قلبی‌تنفسی را افزایش می‌دهند، بدون نیاز به تجهیزات خاص یا تمرینات طولانی. با این حال، این تمرین‌ها تأثیر چندانی بر قدرت عضلات پا، فشار خون، چربی‌های خون یا ترکیب بدن نداشتند، مگر در برخی افراد مسن که تغییرات محدودی مشاهده شد.
بنابراین، تمرین‌های میان‌وعده‌ای می‌توانند نقطه شروع خوبی برای فعال‌تر شدن باشند ولی جایگزین کامل برنامه‌های ورزشی منظم و ساختاریافته نیستند.
مزایای دیگر و توصیه‌ها
یکی از مزایای مهم این تمرین‌ها، صرفه‌جویی در زمان است که می‌تواند به غلبه بر موانع رایج ورزش مثل کمبود وقت یا انگیزه پایین کمک کند. میزان پایبندی به این برنامه‌ها در مطالعه حدود ۸۲.۸٪ و میزان تبعیت نزدیک به ۹۱٪ گزارش شده که اعداد بالایی برای مداخلات ورزشی هستند.
بنابراین، گنجاندن دو جلسه کوتاه فعالیت در روز، مانند بالا رفتن سریع‌تر از پله‌ها یا انجام چند سری اسکوات در محل کار، می‌تواند راهی واقع‌بینانه برای شروع فعالیت بدنی باشد. البته باید شدت تمرین متناسب با شرایط فرد تنظیم شود و در صورت داشتن سابقه بیماری قلبی، قبل از شروع حتماً با پزشک مشورت شود.
