خستگی مداوم، چه هنگام بیدار شدن و چه در پایان روز، اغلب باعث میشود به کمبود ویتامینی شک کنیم. ویتامین B12 یا کوبالامین، در گفتگوها و شبکههای اجتماعی به عنوان راهحلی سریع برای رفع خستگی معرفی میشود، اما این ویتامین نقش مشخص و مهمی در بدن دارد که فراتر از وعدههای تقویت فوری است.
کمبود واقعی ویتامین B12 میتواند منجر به خستگی شدید شود، اما در بسیاری از موارد جستجو تنها برای این ویتامین ممکن است باعث اتلاف وقت در یافتن علت اصلی خستگی شود. شناخت ارتباط بین ویتامین B12 و خستگی به ما کمک میکند تا بدانیم چه زمانی این موضوع اهمیت دارد.
نقش ویتامین B12 در بدن
ویتامین B12 در ساخت گلبولهای قرمز، انتقال اکسیژن و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. کمبود آن میتواند باعث تنگی نفس، کاهش انرژی و مشکلات تمرکز شود. ذخایر کبدی این ویتامین معمولاً بین 3 تا 5 سال دوام میآورد اگر مصرف آن قطع شود.
مطالعهای که در سال 2021 در مجله Nutrients منتشر شد و شامل 16 آزمایش تصادفی با 6276 شرکتکننده بود، نشان داد که دادهها درباره تأثیر ویتامین B12 بر خستگی در افراد بدون کمبود مشخص محدود است. بنابراین شناسایی گروههای در معرض خطر و روشهای مناسب تأمین این ویتامین اهمیت دارد.
علائم کمبود ویتامین B12 و خستگی مداوم
ویتامین B12 برای ساخت DNA، گلبولهای قرمز و متابولیسم انرژی ضروری است. کمبود آن باعث تولید سلولهای بزرگ و نابالغ در مغز استخوان شده و منجر به نوعی کمخونی به نام مگالوبلاستیک میشود. در بیماری کمخونی پرنیشیوز یا بیماری بیرمر، سیستم ایمنی پروتئینی به نام فاکتور داخلی را که جذب ویتامین B12 را در روده باریک ممکن میکند، تخریب میکند. نتیجه کاهش اکسیژنرسانی به بافتها و خستگی دائمی است که گاهی با رنگپریدگی و تنگی نفس حتی در فعالیتهای کم همراه است.
ویتامین B12 همچنین در عملکرد سیستم عصبی، سنتز میلین و متابولیسم هموسیستئین نقش دارد. کمبود آن میتواند باعث اختلالات خلقی، مشکلات حافظه و احساس سوزنسوزن شدن شود. طبق مقررات اتحادیه اروپا، ویتامین B12 به کاهش خستگی و فرسودگی کمک میکند.
چه زمانی باید به کمبود ویتامین B12 شک کرد؟
کاهش ساده انرژی دلیل کافی برای شک به کمبود ویتامین B12 نیست. معمولاً خستگی شدید همراه با تنگی نفس هنگام فعالیت، تپش قلب، زبان صاف و قرمز، کاهش اشتها و کاهش وزن دیده میشود. علائم عصبی مانند سوزنسوزن شدن پاها، مشکلات راه رفتن، دشواری در تمرکز و تحریکپذیری نیز ممکن است ظاهر شوند.
اگر این علائم ادامه یابد، ممکن است آسیبهای عصبی غیرقابل بازگشت شوند. آزمایش خون معمولاً کمخونی با گلبولهای قرمز بزرگ را نشان میدهد و پزشک ممکن است علاوه بر اندازهگیری ویتامین B12، میزان اسید متیلمالونیک و هموسیستئین را نیز برای تأیید کمبود عملکردی درخواست کند.
در صورت بروز چندین علامت همزمان، به ویژه در افراد مسن یا کسانی که بیماریهای گوارشی دارند، مراجعه سریع به پزشک ضروری است.
گروههای در معرض خطر کمبود ویتامین B12
برخی افراد حتی با داشتن رژیم غذایی به نظر کافی، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B12 هستند. این گروهها شامل:
- افراد گیاهخوار یا وگان که از محصولات غنیشده یا مکمل استفاده نمیکنند
- افراد مسن، بهویژه مبتلایان به گاستریت
- کسانی که دچار آسیب یا جراحی در بخش انتهایی روده باریک (ایلئوم) شدهاند
- افرادی که تحت درمان طولانیمدت با متفورمین، مهارکنندههای پمپ پروتون یا داروهای ضد اسید هستند
- استفاده مکرر از گاز نیتروس اکسید (گاز خندهآور)
چگونه نیاز روزانه به ویتامین B12 را تأمین کنیم؟
مرجع ایمنی غذایی اروپا میزان نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین B12 را 4 میکروگرم تعیین کرده است. منابع غذایی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، شیر و محصولات لبنی معمولاً این مقدار را تأمین میکنند. اما افراد وگان باید از غذاهای غنیشده یا مکملهای تحت نظر پزشک استفاده کنند تا نیازشان برطرف شود.
