وقتی حجم یکسانی از غذاها را مقایسه می‌کنیم، مثلاً یک کاسه سوپ سبزیجات و یک مشت بادام‌زمینی، تفاوت قابل توجهی در میزان کالری آنها مشاهده می‌شود. این اختلاف ناشی از منابع اصلی کالری در رژیم غذایی ماست که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و الکل می‌شود. این کالری‌ها انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کنند، اما برخی منابع کالری بسیار بیشتر از دیگران متمرکز دارند و می‌توانند بدون اینکه متوجه شویم، مصرف روزانه کالری ما را به شدت افزایش دهند.
در عمل، چربی‌ها و الکل بیش از آنچه حجم غذا نشان می‌دهد، باعث افزایش مصرف انرژی می‌شوند. کربوهیدرات‌ها مانند نان، پاستا و میوه‌ها به دلیل مصرف زیاد سهم زیادی دارند، اما چربی‌ها کالری بیشتری در واحد وزن دارند. به عنوان مثال، انواع پنیرها این موضوع را به خوبی نشان می‌دهند: برخی پنیرها کالری نسبتاً کمی دارند، اما برخی دیگر بیش از 350 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند که تفاوت چشمگیری است، در حالی که همه آنها از شیر تهیه شده‌اند.
منابع اصلی کالری: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و الکل
ماکرونوترینت‌ها (مواد مغذی اصلی) تامین‌کننده انرژی بدن هستند. چربی‌ها حدود 9 کیلوکالری در هر گرم انرژی دارند، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هر کدام حدود 4 کیلوکالری در هر گرم دارند. الکل نیز تقریبا 7 کیلوکالری در هر گرم انرژی تولید می‌کند اما فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. بنابراین، مقدار کمی روغن یا کره می‌تواند به سرعت کالری زیادی به غذا اضافه کند، در حالی که همان مقدار سبزیجات انرژی بسیار کمتری دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه را تامین کنند و مصرف قندهای آزاد باید کمتر از 10 درصد باشد. در واقعیت، منابع اصلی کالری اغلب از سه گروه تکراری تشکیل می‌شوند: نشاسته‌ها و محصولات غلات که کربوهیدرات فراهم می‌کنند، چربی‌های مصرفی در پخت و پز یا چاشنی‌ها، و نوشیدنی‌های الکلی که کالری اضافه می‌کنند ولی احساس سیری ایجاد نمی‌کنند.
چگالی انرژی: تفاوت کالری در 100 گرم مواد غذایی
با وجود یک میزان کالری روزانه، ترکیب غذایی می‌تواند حس سیری را به شدت تغییر دهد، زیرا برخی غذاها انرژی بسیار بیشتری در حجم مشابه دارند. چگالی انرژی نشان‌دهنده تعداد کیلوکالری در هر 100 گرم از یک ماده غذایی است. سبزیجاتی مانند کدو که آب زیادی دارند، کالری کمی دارند، اما خوراکی‌های خشک و چرب مانند بیسکویت‌های شور یا شکلات کالری بسیار بیشتری دارند.
قاعده کلی این است که هر چه غذا چرب‌تر و آب آن کمتر باشد، کالری بیشتری دارد. در آشپزی، باید به چند گروه غذایی توجه ویژه داشت: روغن‌ها، کره‌ها، مارگارین‌ها و سس‌های خامه‌ای که چربی زیادی دارند؛ مغزها و دانه‌ها که انرژی بسیار بالایی دارند؛ شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها که ترکیبی از چربی و قند هستند؛ و نوشیدنی‌های الکلی و کوکتل‌ها که کالری اضافه می‌کنند اما احساس سیری ایجاد نمی‌کنند.
پنیرها؛ نمونه‌ای از چگالی کالری
پنیرها نمونه خوبی از تاثیر میزان آب و چربی بر کالری هستند. هر چه پنیر تازه‌تر باشد، آب بیشتری دارد و چربی کمتری در آن متمرکز است. پنیرهای سفید، ریکوتا و فاسیل حدود 70 تا 150 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند، و پنیر سفید بدون چربی حتی حدود 50 کیلوکالری در 100 گرم دارد که چگالی انرژی متوسطی برای یک وعده معمولی است.
اما با افزایش مدت زمان رسیدن پنیر، آب آن تبخیر شده و نسبت چربی و پروتئین افزایش می‌یابد که باعث افزایش کالری می‌شود. به عنوان مثال، کاممبرت حدود 270 کیلوکالری در هر 100 گرم دارد، اپوا حدود 292 کیلوکالری و پنیرهای سخت مانند اممنتال، کامته و پارمزان بیش از 350 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند.
برای حفظ تعادل، توصیه می‌شود روزانه بین 30 تا 40 گرم پنیر مصرف شود که معادل یک تا دو وعده کوچک بسته به نوع پنیر است.
