احساس خستگی مداوم، تحریک‌پذیری و خواب ناآرام ممکن است ناشی از کمبود منیزیم در بدن باشد. به جای تمرکز صرف بر وعده‌های اصلی غذایی، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند با مصرف میان‌وعده‌های غنی از منیزیم، نیاز روزانه خود را تکمیل کنند بدون اینکه احساس کنند دوباره در حال خوردن هستند.
مواد غذایی مانند مغزها، شکلات تلخ، جو دوسر و حبوبات به میان‌وعده‌های خوشمزه و مقوی تبدیل شده‌اند که می‌توانند به صورت شیرین یا شور مصرف شوند. طبق بررسی‌های انجام شده، 15 میان‌وعده وجود دارد که هر کدام حداقل 75 میلی‌گرم منیزیم دارند. با توجه به استانداردهای اتحادیه اروپا که مقدار مصرف روزانه منیزیم را 375 میلی‌گرم تعیین کرده، هر یک از این میان‌وعده‌ها حدود 20 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کنند.
چرا هر میان‌وعده باید حداقل 75 میلی‌گرم منیزیم داشته باشد؟
منیزیم در بدن نقش‌های متعددی ایفا می‌کند از جمله در انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، تنظیم قند خون و سلامت استخوان‌ها. نیاز روزانه منیزیم برای بزرگسالان بین 310 تا 420 میلی‌گرم متغیر است که بسته به جنسیت و سن متفاوت است. بنابراین، مصرف سه میان‌وعده با 75 میلی‌گرم منیزیم می‌تواند نزدیک به نیمی از نیاز روزانه را پوشش دهد بدون اینکه تغییری اساسی در وعده‌های اصلی ایجاد شود.
رسیدن به این مقدار منیزیم در میان‌وعده‌ها با استفاده از مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند مغزها (بادام، بادام هندی)، دانه‌ها (کنجد، شاهدانه)، کاکائو و شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو، جو دوسر و کینوا بسیار آسان است. ترکیب این مواد در یک میان‌وعده، خوراکی‌های مغذی و جمع‌وجوری ایجاد می‌کند که به راحتی قابل حمل هستند.
نیازهای روزانه منیزیم و منابع اصلی آن
میزان نیاز به منیزیم بسته به سن، جنسیت، بارداری و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. افراد کم‌تحرک به مقدار کمتری نیاز دارند و افراد فعال یا باردار به مقدار بیشتری منیزیم نیازمندند. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل مغزها (بادام، بادام هندی، فندق)، دانه‌ها (کنجد، کدو، شاهدانه)، غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا، حبوبات (لوبیا سیاه، ادامامه) و کاکائو هستند.
موسسات بهداشتی آمریکا هشدار داده‌اند که مصرف بیش از حد منیزیم از طریق مکمل‌ها ممکن است خطرناک باشد، اما منیزیم موجود در مواد غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند و می‌توان با خیال راحت از میان‌وعده‌های غنی از منیزیم بهره برد.
15 ایده میان‌وعده غنی از منیزیم
<pبر اساس این مواد، 15 میان‌وعده پیشنهادی وجود دارد که هر کدام حداقل 75 میلی‌گرم منیزیم دارند و اغلب بیشتر از این مقدار را تامین می‌کنند. این میان‌وعده‌ها معمولاً قابل آماده‌سازی از قبل بوده، در یخچال یا فریزر نگهداری می‌شوند و به راحتی برای محل کار، ورزش یا سفر قابل حمل هستند:
- بادام هندی برشته با کنجد و عسل
- کاسه انرژی توت‌فرنگی و بادام
- قطعات ترد کینوا
- توپک‌های چای با ادویه
- بارهای تاهینی و جو دوسر با میوه خشک
- بارهای جو دوسر، بلوبری و بادام هندی
- کاسه ماست با غلات و تمشک
- خرما با بادام و شکلات تلخ
- توپک‌های لیمو، بلوبری، بادام و شاهدانه
- بارهای پروتئینی جو دوسر، بادام و بادام هندی
- مخلوط بادام هندی با کاری قرمز
- قطعات مخلوط مخصوص کوهنوردی
- نوشیدنی پروتئینی شکلات و آلبالو
- پارفی موز و کره بادام‌زمینی
- بادام برشته با طعم بیسکویت دارچینی
با توجه به زمان روز و سلیقه، می‌توانید میان‌وعده‌های شور مانند مخلوط بادام هندی و ادامامه و گزینه‌های شیرین مانند بارها، توپک‌های لیمو و خرماهای شکلاتی را جایگزین کنید.
