پنیر به دلیل داشتن پروتئین و کلسیم بالا، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی متعادل دارد. در میان انواع مختلف پنیر، پنیر کاتیج به عنوان بهترین گزینه توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود. این پنیر تازه و دانه‌دانه، پروتئین فراوان و چربی کمی دارد که آن را برای حفظ سلامت و تناسب اندام مناسب می‌سازد.
دکتر ناتالی ریزو، متخصص تغذیه، نسخه کم‌چرب این پنیر با ۲ درصد چربی را پیشنهاد می‌کند. نیم فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب حدود ۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم چربی و ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریباً ۱۰ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. پروتئین موجود در این پنیر به حفظ و رشد عضلات کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد، بنابراین می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی یا میان‌وعده سیرکننده بدون کالری زیاد مصرف شود.
پنیر کاتیج بسیار چندکاره است و می‌توان آن را در غذاهای شور و شیرین استفاده کرد. همچنین جایگزین مناسبی برای پنیرهای پرچرب در غذاهای پخته شده مانند لازانیا یا خوراک‌های گراتن است.
نکاتی درباره محبوبیت و محدودیت‌ها
پنیر کاتیج در شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب شده و به یکی از مواد اصلی در دستورهای غذایی تبدیل شده است. این محبوبیت در چارچوب روند کلی جستجوی غذاهای پرپروتئین قرار دارد. با این حال، پژوهشگران کتی ادواردز و دن بامگارت در مقاله‌ای اشاره می‌کنند که ادعاهای مطرح شده درباره نقش این پنیر در افزایش حجم عضلانی و کاهش وزن همیشه بر پایه شواهد علمی قوی نیست. پروتئین برای عملکرد بدن ضروری است، اما افزایش مصرف آن به تنهایی تضمین‌کننده سلامت بهتر یا کاهش وزن نیست. نیازهای پروتئینی افراد بسته به سن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت متفاوت است و پس از تامین نیازهای پایه، مزایای اضافی مصرف بیشتر پروتئین محدود می‌شود.
گزینه‌های دیگر پنیرهای سالم
پنیر کاتیج تنها پنیر سالم نیست. ریکوتا و موزارلا، به خصوص نسخه‌های تهیه شده از شیر کم‌چرب یا بدون چربی، گزینه‌های خوبی هستند. ریکوتا نسبت به سایر پنیرها سدیم کمتری دارد و موزارلا کم‌چرب، پروتئین و کلسیم مناسبی با چربی کمتر ارائه می‌دهد. پنیر فتا با طعم قوی خود، امکان استفاده در مقادیر کم برای طعم‌دهی به غذا را فراهم می‌کند. پنیرهای سخت مانند پارمزان و گرویر به دلیل لاکتوز پایین، برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند، راحت‌تر هضم می‌شوند.
برای بهره‌مندی از فواید پنیر بدون ایجاد عدم تعادل در رژیم غذایی، بهتر است اندازه مصرف را کنترل کرده، منابع پروتئین و کلسیم را متنوع کنید و پنیر را همراه با سبزیجات، میوه‌ها یا سایر مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف نمایید.
