برای کاهش فشار خون نیازی به تجهیزات خاص یا تمرینات طولانی نیست. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انجام تمرین ایزومتریک معروف به «صندلی دیواری» تنها با چند دقیقه در هفته می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
در این تمرین، فرد پشت به دیوار می‌ایستد و به آرامی پایین می‌رود تا در حالتی شبیه نشستن روی صندلی فرضی قرار گیرد، به طوری که زانوها خم شده و ران‌ها تقریباً موازی زمین باشند. سپس این حالت حفظ می‌شود. این تمرین بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای و فقط با استفاده از یک دیوار در خانه یا محل کار قابل انجام است.
تمرین ایزومتریک و تأثیر آن بر فشار خون
تمرین صندلی دیواری نوعی تمرین ایزومتریک است که در آن عضلات ران و باسن به شدت منقبض می‌شوند اما بدن حرکت نمی‌کند و وضعیت ثابت باقی می‌ماند. این نوع انقباض مداوم باعث ایجاد فشار خاصی بر سیستم قلبی‌عروقی می‌شود که تکرار آن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
جزئیات مطالعه و نتایج آن
در یک مطالعه کنترل‌شده و تصادفی که در مجله علمی BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده، 100 بزرگسال با میانگین سنی 37 سال و فشار خون سیستولیک بین 120 تا 140 میلی‌متر جیوه (در محدوده طبیعی تا طبیعی بالا) شرکت کردند. این افراد بدون تشخیص فشار خون بالا بودند.
در مرحله اول، شرکت‌کنندگان به مدت چهار هفته، سه بار در هفته تمرین صندلی دیواری را انجام دادند. هر جلسه شامل چهار بار انجام تمرین با دو دقیقه استراحت نشسته بین هر بار بود. پس از این دوره، فشار خون سیستولیک به طور متوسط 9.45 میلی‌متر جیوه، فشار دیاستولیک 5.47 میلی‌متر جیوه و فشار متوسط خون 6.80 میلی‌متر جیوه کاهش یافت، در مقایسه با گروه کنترل.
در مرحله دوم که چهار هفته طول کشید، شرکت‌کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند: ادامه سه جلسه در هفته، کاهش به دو جلسه، یک جلسه یا توقف کامل تمرین. در پایان هشت هفته، کاهش فشار سیستولیک به طور متوسط 13.73 میلی‌متر جیوه در گروه سه جلسه‌ای، 6.95 میلی‌متر در گروه دو جلسه‌ای و 6.56 میلی‌متر در گروه یک جلسه‌ای بود. کسانی که تمرین را متوقف کردند، فشار خونشان به سطح گروه کنترل بازگشت.
نکات ایمنی و توصیه‌ها
شرکت‌کنندگان در این مطالعه افراد نسبتاً جوان، غیرسیگاری و بدون داروی فشار خون بودند، بنابراین نتایج ممکن است برای افراد مسن‌تر یا کسانی که تحت درمان فشار خون هستند، صدق نکند. در صورت داشتن بیماری قلبی، فشار خون بسیار بالا یا درد قفسه سینه، قبل از انجام این تمرین باید با پزشک مشورت شود، زیرا این تمرین فشار قابل توجهی بر قلب و عروق وارد می‌کند.
تمرین صندلی دیواری جایگزین درمان‌های پزشکی نیست و تنها با اجازه پزشک می‌توان آن را انجام داد. روش انجام تمرین به این صورت است:
- پشت به دیوار بایستید، پاها کمی جلوتر و به اندازه عرض لگن باز باشند.
- به آرامی پایین بروید تا زانوها در حالتی راحت و بدون درد خم شوند.
- پشت را به دیوار بچسبانید و نفس‌تان را منظم بکشید بدون اینکه نفس را حبس کنید.
- تا حد تحمل در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را تا چهار بار تکرار کنید و بین هر بار نشسته استراحت کنید.
برای حفظ اثرات مثبت، انجام یک تا دو جلسه در هفته پس از دوره اولیه می‌تواند کافی باشد، اما حداکثر تاثیر با سه جلسه در هفته مشاهده شده است. در صورت بروز علائم غیرعادی مانند تنگی نفس، سرگیجه، درد قفسه سینه یا ناراحتی، تمرین را فوراً متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
