<pمطالعات نشان می‌دهد تنها 24 درصد زنان و 18 درصد مردان بزرگسال در فرانسه میزان توصیه‌شده میوه و سبزیجات را مصرف می‌کنند. رژیم غذایی نامتعادل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برای بهره‌مندی کامل از مواد مغذی، برخی سبزیجات بهتر است به صورت خام خورده شوند، زیرا حرارت می‌تواند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های آنها را کاهش دهد.
با این حال، اگر طعم سبزیجات خام را نمی‌پسندید، بهتر است آنها را بپزید تا از مصرفشان صرف‌نظر نکنید. نکته اصلی تنوع در مصرف سبزیجات و گنجاندن منظم آنها در رژیم غذایی است. در ادامه پنج سبزیجاتی که بهتر است خام مصرف شوند معرفی می‌کنیم:
سیر
<pسیر به دلیل ترکیب آلیسین که هنگام خرد یا له شدن تشکیل می‌شود، خواص تغذیه‌ای قابل توجهی دارد. این ترکیب از واکنش دو ماده طبیعی در سیر به نام‌های آلیین و آلییناز ایجاد می‌شود. مصرف سیر با کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون مرتبط است. برای افزایش تولید آلیسین، توصیه می‌شود سیر تازه را خرد یا له کرده و قبل از پخت حدود ده دقیقه بگذارید بماند.
کلم بروکلی
<pبروکلی منبع خوبی از فولات، ویتامین‌های A، C و K، کلسیم، آهن و پتاسیم است. همچنین دارای ترکیبات زیستی فعالی مانند گلوکوزینولات‌ها و سولفورافان است که در کاهش التهاب و پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش دارند. پختن بروکلی می‌تواند میزان ویتامین C و فولات آن را کاهش دهد، بنابراین بهتر است به صورت خام در سالاد یا همراه با سس ماست مصرف شود. اگر دوست دارید پخته بخورید، بخارپز کردن گزینه بهتری نسبت به جوشاندن طولانی است.
چغندر
<pرنگ قرمز چغندر ناشی از بتالین‌ها است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. این ترکیبات به حرارت حساس هستند. مصرف چغندر خام ویتامین C و نیترات‌های طبیعی آن را حفظ می‌کند که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل شده و به گشاد شدن رگ‌های خونی و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. چغندر خام را می‌توان رنده کرده یا به صورت برش‌های نازک در سالاد مصرف کرد، همراه با پنیر فتا یا بز.
کلم کیل (کلم برگ فرنگی)
<pکلم کیل مانند سایر سبزیجات چلیپایی حاوی گلوکوزینولات‌هاست که با آنزیمی به نام میروزیناز به ایزوتیوسیانات‌ها تبدیل می‌شوند. حرارت می‌تواند این آنزیم را غیرفعال کند و مانع این تبدیل شود. اگر بافت کلم کیل برایتان سفت است، می‌توانید برگ‌ها را با سس سالاد ماساژ دهید تا نرم شوند یا آنها را در اسموتی‌ها استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای
<pفلفل دلمه‌ای قرمز خام منبع عالی ویتامین C، فولات و پلی‌فنول‌ها است. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در اثر پخت کاهش می‌یابند. برای بهره‌مندی بیشتر از این مواد مغذی، فلفل را به صورت خلال با حموس، در سالاد یا پر شده با ترکیباتی مانند تن ماهی مصرف کنید. مصرف خام فلفل به حفظ ویتامین C حساس به حرارت کمک می‌کند.
