سوالی که درباره مصرف ویتامین D همیشه مطرح است این است که آیا باید آن را صبح زود یا شب قبل از خواب مصرف کرد؟ اما نکته مهم‌تر زمان مصرف نیست، بلکه نوع غذایی است که همراه ویتامین D می‌خوریم. این ویتامین محلول در چربی است و بهتر جذب می‌شود اگر همراه با غذایی که چربی دارد مصرف شود.
مطالعات نشان داده‌اند که زمان مشخصی از روز برای مصرف ویتامین D برتری ندارد، اما مصرف آن با وعده‌ای که چربی دارد، جذب آن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. بنابراین سوال اصلی این است که ویتامین D را با کدام وعده غذایی و به چه شکلی (قطره، کپسول روغنی یا قرص خشک) باید مصرف کرد.
چرا چربی وعده غذایی در جذب ویتامین D تاثیرگذار است؟
ویتامین D از گروه ویتامین‌های محلول در چربی است، یعنی جذب آن در روده به طور مستقیم به وجود چربی در غذا بستگی دارد. اختلال در جذب چربی‌ها باعث کاهش جذب ویتامین D نیز می‌شود. در یک مطالعه در سال 2015 که روی حدود 50 بزرگسال انجام شد، مشخص شد وقتی وعده غذایی حدود 30 درصد کالری خود را از چربی دریافت می‌کند، سطح ویتامین D خون 12 ساعت بعد حدود 32 درصد بیشتر از زمانی است که وعده غذایی چربی کمی داشته باشد.
قطره‌ها و کپسول‌های ویتامین D که در روغن‌های مخصوص مانند روغن MCT (تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط از روغن نارگیل) حل شده‌اند، از این مزیت برخوردارند، اما مصرف آن‌ها همراه با یک وعده غذایی واقعی به ویژه برای قرص‌های خشک اهمیت دارد.
با کدام وعده غذایی ویتامین D را مصرف کنیم؟ 3 گزینه ساده
بهترین روش این است که ویتامین D را همراه با وعده‌ای که هر روز می‌خورید و حاوی مقداری چربی‌های مفید است، مصرف کنید. این چربی‌ها می‌توانند از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، گردو یا ماهی‌های چرب مانند سالمون باشند. برای مثال، نان با آووکادو، یک وعده سالمون یا سالادی با روغن زیتون گزینه‌های مناسبی هستند.
نمونه‌هایی از وعده‌های مناسب:
- صبحانه: نان با آووکادو، تخم‌مرغ نیمرو یا املت، ماست پرچرب با مقداری گردو یا بادام
- ناهار: سالاد سبز با روغن زیتون، زیتون یا دانه‌ها، فیله سالمون یا ماهی ماکرل، سبزیجات و کربوهیدرات
- شام: سوپ یا سبزیجات همراه با ماهی یا تخم‌مرغ، یا خوراک حبوبات با کمی روغن زیتون، به شرطی که وعده غذایی کامل باشد
صبح یا شب، قطره یا قرص؛ نکات مهم برای مصرف ویتامین D
مطالعات و منابع معتبر مانند کلینیک دانشگاه کلیولند و سایت‌های تخصصی یادآور می‌شوند که بدن تفاوتی بین مصرف ویتامین D در ساعت 8 صبح یا 8 شب قائل نمی‌شود. بنابراین بهترین زمان، زمانی است که وعده غذایی کاملی می‌خورید و فراموش نمی‌کنید.
اشتباه رایجی که دیده می‌شود، مصرف ویتامین D در هنگام خواب با فقط یک لیوان آب یا دمنوش است که باعث می‌شود جذب چربی موجود در غذا برای ویتامین D اتفاق نیفتد و اثر آن کاهش یابد.
نوع مکمل نیز اهمیت دارد؛ قرص خشک حتما باید همراه با وعده‌ای که چربی دارد مصرف شود، در حالی که قطره‌های روغنی کمی انعطاف‌پذیرتر هستند. نگه داشتن بطری مکمل کنار میز غذا، رعایت دوز تجویز شده توسط پزشک و اجتناب از مصرف ویتامین D به صورت ناشتا، به بهبود جذب این ویتامین کمک می‌کند بدون اینکه نیاز باشد سبک زندگی خود را تغییر دهید.
