اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مفید برای سلامتی است که در هر 100 گرم آن کمتر از 25 کالری وجود دارد و سرشار از ویتامین‌های B9، B6، K و E، همچنین مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و کلسیم است. علاوه بر این، ترکیباتی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز در آن یافت می‌شود. اما سوال مهم این است که برای بهره‌مندی بهتر از این خواص، اسفناج را بهتر است به صورت خام مصرف کنیم یا پخته؟
اسفناج خام: حفظ ویتامین‌ها اما افزایش اگزالات
وقتی اسفناج به صورت خام و به ویژه به شکل جوانه‌های تازه در سالاد مصرف می‌شود، مقدار قابل توجهی از ویتامین C و فولیت (ویتامین B9) که نسبت به حرارت حساس هستند، حفظ می‌شود. مصرف اسفناج خام به ویژه در فصل زمستان که اسفناج تازه در دسترس است، برای افزایش دریافت ویتامین‌ها مفید است. اما نقطه ضعف اسفناج خام، میزان بالاتر اگزالات‌هاست. اگزالات‌ها ترکیبات طبیعی موجود در برخی گیاهان هستند که می‌توانند با کلسیم و آهن غیرهم در روده ترکیب شده و جذب آنها را کاهش دهند. همچنین این ترکیبات می‌توانند با کلسیم کریستال‌هایی به نام اگزالات کلسیم تشکیل دهند که یکی از عوامل اصلی تشکیل سنگ‌های کلیه به شمار می‌روند. بنابراین افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند، بهتر است مصرف سالاد اسفناج خام را محدود کنند.
اسفناج پخته: کاهش اگزالات و بهبود هضم
پختن اسفناج باعث کاهش حجم آن می‌شود و به این ترتیب می‌توان مقدار بیشتری از برگ‌ها را در یک وعده مصرف کرد. مطالعات نشان داده‌اند که پخت کوتاه اسفناج می‌تواند دسترسی به برخی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی مانند لوتئین و زآگزانتین را افزایش دهد، به خصوص اگر کمی چربی به آن اضافه شود. همچنین جوشاندن اسفناج و دور ریختن آب پخت، کاهش بیشتری در میزان اگزالات نسبت به بخارپز کردن ایجاد می‌کند. بسیاری از افراد نیز هضم اسفناج پخته را بهتر از نوع خام آن تحمل می‌کنند. وزارت کشاورزی توصیه می‌کند که پخت کوتاه حدود 4 دقیقه برای نرم شدن اسفناج کافی است. البته این روش باعث کاهش بیشتر ویتامین C و فولیت می‌شود، اما برای افرادی که در معرض سنگ کلیه هستند، انتخاب مناسبی است.
ترکیب مصرف خام و پخته برای بهره‌مندی از مزایا
برای افرادی که سابقه مشکلات کلیوی ندارند، ترکیب مصرف اسفناج خام و پخته می‌تواند بهترین راهکار باشد تا از مزایای هر دو بهره‌مند شوند. به عنوان مثال، می‌توان مقدار کمی اسفناج خام به صورت سالاد برای دریافت ویتامین C مصرف کرد و بیشتر وعده‌ها را به شکل بخارپز یا تفت داده شده میل نمود. همچنین همراه کردن اسفناج با منابع ویتامین C مانند آب لیمو یا فلفل دلمه‌ای خام به جذب بهتر آهن غیرهم کمک می‌کند.
برای کسانی که سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم دارند، توصیه می‌شود مصرف اسفناج خام را محدود کرده و بیشتر از اسفناج کاملاً پخته شده، به ویژه جوشانده و آبکش شده، استفاده کنند. همچنین بیماران مصرف‌کننده داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین باید مصرف اسفناج را به صورت منظم و با مقدار ثابت حفظ کنند تا تغییرات ویتامین K در بدنشان کنترل شود.
