احساس خستگی در ساعت ۱۰ صبح، هوس خوردن میان‌وعده در ساعت ۱۱ و تمایل مداوم به مصرف شیرینی‌ها در طول روز، مشکلی رایج است که اغلب به این سوال منجر می‌شود: بهتر است در صبحانه روی پروتئین تمرکز کنیم یا کربوهیدرات؟ تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بیشتر بزرگسالان با ترکیب مناسب هر دو گروه غذایی، نتیجه بهتری می‌گیرند تا اینکه فقط یکی را انتخاب کنند.
مطالعات و توصیه‌ها به یک معیار ساده اشاره دارند: مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحگاهی همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر. روزنامه ورزشی ایتالیایی لا گازتتا دلو اسپورت حتی پیشنهاد می‌کند حدود ۳۰ گرم پروتئین به همراه کربوهیدرات‌های فیبردار برای تثبیت قند خون و کنترل بهتر وزن مصرف شود.
پروتئین یا کربوهیدرات؛ نبردی نادرست
تقابل همیشگی بین تخم‌مرغ و ماست ساده با نان یا غلات، تصویر درستی از متابولیسم بدن ارائه نمی‌دهد. پروتئین‌ها به حفظ عضلات و کنترل افزایش قند خون کمک می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبرها، دستگاه گوارش را تغذیه کرده، احساس گرسنگی را کاهش داده و انرژی لازم برای صبح را به تدریج تأمین می‌کنند.
لا گازتتا تأکید می‌کند که پروتئین‌ها “سطح قند خون را تثبیت و سلامت عضلات را حفظ می‌کنند”، و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر به کاهش نیاز به خوردن میان‌وعده و کنترل وزن کمک می‌کنند. سایت رسمی ameli.fr نیز صبحانه متعادل را ترکیبی از یک نوشیدنی، محصول غلاتی فیبردار، میوه و لبنیات معرفی می‌کند که در واقع ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت است.
تاثیر پروتئین در صبحانه
یک مطالعه تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۵ در مجله Nutrition Journal نشان داد که مصرف صبحانه‌هایی با ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین، نسبت به صبحانه‌ای با تنها ۳ گرم پروتئین یا حذف صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش قند خون و پاسخ انسولینی می‌شود. به عبارت دیگر، دریافت پروتئین کافی در صبح، گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
در سال ۲۰۱۸، هاروارد هلث گزارش داد که افزایش مصرف پروتئین صبحانه از حدود ۱۲.۴ گرم به ۲۸ گرم، با استفاده از شیر غنی‌شده از پروتئین، به کاهش قند خون و کاهش اشتها چند ساعت بعد منجر شده است. متخصص تغذیه لورن اوکانر توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه مصرف کنند، که این مقدار با رژیم غذایی معمول قابل دستیابی است؛ مثلاً دو عدد تخم‌مرغ، یک کاسه پنیر سفید یا ماست یونانی همراه با چند عدد گردو.
تنظیم پروتئین و کربوهیدرات بر اساس سبک زندگی
تعادل مناسب پروتئین و کربوهیدرات در صبحانه به فعالیت‌های صبحگاهی و نیازهای فرد بستگی دارد. یک قاعده کلی این است که پروتئین را در حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم نگه دارید و میزان و نوع کربوهیدرات‌ها را بر اساس نیاز انرژی و حساسیت به گرسنگی یا نوسانات قند تنظیم کنید.
| شرایط صبحگاهی | توصیه مصرف پروتئین | نوع و میزان کربوهیدرات |
|---|---|---|
| فعالیت کم (دفتر، دورکاری) | پروتئین زیاد | کربوهیدرات‌های پیچیده با مقدار متوسط (نان سبوس‌دار، جو دوسر)، میوه کامل برای فیبر |
| ورزش در کمتر از یک ساعت | حفظ پروتئین | افزایش کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط (جو دوسر، نان کامل، موز) |
| گرسنگی در اواخر صبح | افزایش پروتئین به ۲۵-۳۰ گرم | انتخاب کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، اجتناب از شیرینی‌ها و آبمیوه‌های صاف‌شده |
| حساسیت به قند خون (پیش‌دیابت، دیابت) | ترجیح ترکیب پروتئین + کربوهیدرات‌های بسیار فیبردار + سبزیجات یا میوه کامل | رعایت توصیه‌های رسمی و مشورت با تیم درمانی |
در نهایت، هدف حذف کربوهیدرات‌ها نیست، بلکه جایگزینی قندهای ساده (نان سفید، غلات بسیار شیرین، کرم‌های شکلاتی) با کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. با این رویکرد، سوال از “پروتئین یا کربوهیدرات در صبحانه” به پرسش “کدام پروتئین‌ها، کدام کربوهیدرات‌ها و به چه میزان برای نیازهای صبحگاهی من مناسب است؟” تبدیل می‌شود.
