در دنیایی که پر از اخبار نگران‌کننده، فشارهای ذهنی و اعلان‌های مکرر است، بسیاری از افراد روز خود را با احساس خستگی و تمرکز بر نکات منفی به پایان می‌رسانند. برای برخی، تمرین قدردانی روزانه ممکن است تنها یک مد گذرا به نظر برسد، اما دکتر لورا گابایان، که با 60 بزرگسال خردمند مصاحبه کرده و نتایج را در کتاب حکمت مشترک منتشر کرده، معتقد است این کار نوعی تمرین ذهنی است که می‌تواند نحوه تجربه زندگی روزمره را به کلی دگرگون کند.
قدردانی یعنی تمرین توجه به آنچه خوب است: یک حرکت حمایتی، کاهش درد، یا حتی یک غریبه که در را برای شما نگه می‌دارد. مطالعات روانشناسی مثبت نشان داده‌اند که این تمرین با کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و ایجاد روابط اجتماعی گرم‌تر همراه است. با این حال، وقتی روز سختی را پشت سر گذاشته‌ایم، نوشتن حتی سه نکته مثبت ممکن است دشوار به نظر برسد؛ اما دقیقاً در همین شرایط است که تمرین قدردانی اهمیت پیدا می‌کند.
چرا مغز ما با قدردانی مشکل دارد؟
شب‌ها بسیاری از ما تنها یک نکته ناخوشایند روز را بارها مرور می‌کنیم و لحظات خنثی یا خوشایند را فراموش می‌کنیم. این واکنش ناشی از «سوگیری منفی» است؛ مغز ما تهدیدها را سریع‌تر از فرصت‌ها شناسایی می‌کند چون این ویژگی به بقا کمک کرده است. بدون تلاش آگاهانه، خاطرات منفی فضای ذهن را پر می‌کنند و باعث نگرانی و تنش می‌شوند. قدردانی به عنوان یک تعادل واقعی عمل می‌کند و نگاه ما را بدون انکار مشکلات، متعادل می‌سازد. این توانایی شناخت و قدردانی از جنبه‌های مثبت زندگی است، حتی وقتی زندگی کامل نیست.
تأثیرات تمرین روزانه قدردانی
مطالعه‌ای متاآنالیز که هزاران نفر را شامل می‌شود، نشان داده است تمرین‌های قدردانی به طور متوسط به بهبود قابل توجهی در سلامت روان منجر می‌شود، از جمله کاهش علائم اضطراب و افسردگی و افزایش احساسات مثبت. مطالعه‌ای گسترده در 34 کشور با حدود 10 هزار شرکت‌کننده نیز نشان داد نوشتن منظم مواردی که بابت آن‌ها سپاسگزاریم، رضایت از زندگی را افزایش می‌دهد، هرچند تأثیرات آن در افراد مختلف متفاوت است.
در حوزه سلامت جسمانی نتایج کمتر قطعی است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرکز بر نکات مثبت می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، احتمالاً به دلیل کاهش نگرانی‌ها هنگام خواب.
لورا گابایان در تحقیقات خود مشاهده کرد که تمام 60 بزرگسال خردمندی که با آن‌ها صحبت کرده بود، با وجود تجربه سختی‌های بزرگ، تلخی و کینه را کنار گذاشته بودند. او می‌گوید: «اکنون می‌فهمم که این راز زندگی خوب است» و این راز چیزی نیست جز قدردانی که بارها در داستان‌های آن‌ها تکرار شده بود. به گفته او، قدردانی سلامت روان و جسم را به روش‌های متعددی بهبود می‌بخشد. گفتن «متشکرم»، شناخت کمک دیگران و ابراز تحسین صادقانه، پیوندهای اجتماعی را تقویت می‌کند و این احساس حمایت متقابل به کاهش استرس مزمن کمک می‌کند.
سه راهکار ساده برای تمرین روزانه قدردانی
برای عملی کردن این مفهوم، لورا گابایان سه روش ساده را پیشنهاد می‌کند:
- قدردانی اجباری: به صورت آگاهانه به دنبال چیزهای مثبت حتی در روزهای سخت باشید، مثلاً همکاری که کمک کرده یا کاهش شدت یک علامت.
- ابراز قدردانی: این احساس را بیان کنید، چه با گفتن یا نوشتن «متشکرم برای…» و توضیح اینکه این کار چه تأثیری داشته است.
- ایجاد یک عادت: این کار را به یک رسم روزانه تبدیل کنید تا قدردانی به صورت خودکار در ذهن شما شکل بگیرد، مثل نوشتن در دفترچه قدردانی، جمع‌آوری یادداشت‌های کوچک یا همراه کردن یک فکر سپاسگزارانه با یک فعالیت روزانه.
متخصصان پیشگیری تأکید می‌کنند که انجام یک حرکت کوتاه و مکرر بهتر از یک تمرین کامل و نادر است. یک دقیقه در شب برای یادآوری سه لحظه خوشایند، نوشتن نامه‌ای کوتاه یا دیدار با کسی که برای شما مهم بوده، یا حتی تشکر از خود برای یک تلاش انجام شده، کافی است تا توجه شما به نکات مثبت تقویت شود.
لازم نیست وانمود کنید همه چیز خوب است؛ می‌توانید خستگی را بپذیرید و در عین حال به حمایت‌های کوچک نیز توجه کنید. با این رویکرد متعادل، قدردانی به کاهش استرس کمک می‌کند بدون اینکه به مثبت‌اندیشی افراطی یا احساس گناه در دوران سختی منجر شود.
