پاسخ دادن به پیامها و ایمیلها تا نیمهشب، استفاده از گوشی هوشمند پس از رفتن به رختخواب و نوشیدن آخرین فنجان قهوه برای «بیدار ماندن کمی بیشتر» از جمله عادتهایی است که باعث میشود خواب ما مختل شود. به گفته داروساز Loan Bensadon، به جای تلاش برای بیدار ماندن به هر قیمتی، باید به مغز پیام داد که روز به پایان رسیده است.
او تأکید میکند که ایجاد یک روتین شبانه واقعی میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و باعث شود فرد روز بعد با انرژی و کارآمد باشد. این روتین شامل ایجاد یک فاصله زمانی مشخص بین پایان کار و شروع خواب است؛ به عنوان مثال کاهش نور محیط، دور کردن دستگاههای الکترونیکی و سبک کردن شام.
عدم ارسال این سیگنالها به مغز باعث میشود خواب نامناسبی داشته باشیم، صبحها خسته بیدار شویم و برای جبران آن کافئین بیشتری مصرف کنیم که این چرخه معیوب تکرار میشود. این چرخه شامل «کارکردن دیرهنگام، خواب بد و مصرف محرکها» است که داروساز توصیه میکند آن را بشکنیم.
چرا مغز به سیگنال پایان روز نیاز دارد؟
ساعت زیستی بدن یا ریتم شبانهروزی تقریباً ۲۴ ساعته است و چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. در شب، کاهش نور باعث ترشح ملاتونین میشود؛ هورمونی که بدن را برای خواب آماده میکند. در مقابل، نور شدید به ویژه نور آبی صفحه نمایشها پیام بیداری به مغز ارسال میکند.
Loan Bensadon میگوید «روز از شب شروع میشود»؛ یعنی رفتارهای قبل از خواب کیفیت روز بعد را تعیین میکند. او توصیه میکند به جای تکیه بر مکملهای غذایی برای «قطع اتصال» مغز، باید به بدن سیگنالهای واضح پایان روز را ارسال کنیم.
نمونهای از روتین شبانه پیشنهادی
| زمان قبل از خواب | فعالیت پیشنهادی |
|---|---|
| ۳ ساعت قبل از خواب | شام سبک و نه خیلی دیر برای پیشرفت هضم غذا |
| ۲ تا ۱ ساعت قبل از خواب | کاهش شدت نور، خاموش کردن چراغهای سقفی، استفاده از نورهای گرم و ملایم، اجتناب از فعالیتهای فکری سنگین |
| ۱ ساعت قبل از خواب | دور کردن گوشی، تبلت و کامپیوتر از اتاق خواب؛ انجام فعالیتهای آرام مانند مطالعه کتاب کاغذی، کششهای نرم یا مدیتیشن کوتاه |
| ۳۰ دقیقه قبل از خواب | ایجاد یک مراسم تکراری مانند شستن صورت، آماده کردن وسایل فردا و چند نفس عمیق آرام |
این فاصله زمانی به مغز میگوید روز به پایان رسیده است و تکرار روزانه آن باعث میشود این پیام به صورت عادت درآید.
مکملها و محرکها؛ دوست یا دشمن خواب؟
Loan Bensadon تأکید میکند که مکملهای غذایی راهحل جادویی نیستند و نمیتوانند جایگزین خواب کافی، تغذیه مناسب یا کاهش استرس شوند. کافئین ممکن است هوشیاری را موقتاً افزایش دهد اما خستگی واقعی را درمان نمیکند.
او توصیه میکند در شب از مصرف محصولاتی که حاوی محرکهایی مانند گوارانا، عصاره چای یا ترکیبات پیشتمرینی هستند خودداری شود. منیزیم میتواند در صورت کمبود غذایی به بهبود خواب کمک کند اما خوابآور نیست. ملاتونین بیشتر برای مواقعی که ریتم شبانهروزی به هم خورده باشد مانند جابهجایی زمانی یا شیفت کاری مفید است و نباید در بزرگسالان بیش از ۱.۹ میلیگرم مصرف شود.
اگر فرد دائماً به محرکها یا مکملها برای احساس عادی بودن نیاز دارد، این نشانهای از بدهی خواب، سبک زندگی ناسالم یا استرس بالا است که باید اصلاح شود. در این موارد، بازگشت به روتین شبانه منظم و در صورت بیخوابی مزمن مراجعه به متخصص اهمیت زیادی دارد.
