در فرانسه، بیش از هشت نفر از هر ده نفر در سال ۲۰۲۱ روزانه نان مصرف می‌کردند که به طور متوسط ۱۰۵ گرم در روز بود. در بیشتر خانواده‌ها، باگت سفید همچنان محبوب‌ترین نوع نان است. اما این نماد ملی، مورد انتقاد متخصصان تغذیه قرار گرفته است. دکتر آرنو کوکول، پزشک متخصص تغذیه، هشدار می‌دهد: «اگرچه باگت نماد فرانسه است، اما در حال حاضر سلامت ما را تهدید می‌کند.»
وی ادامه می‌دهد: «یک باگت معمولی معادل ۲۰ تکه قند است. این مقدار کالری بالا می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و عملکرد بدن تاثیر بگذارد.» این آمار برای دوستداران نان با پوسته طلایی نگران‌کننده است، اما برای درک بهتر باید بدانیم منظور از این «۲۰ تکه قند» چیست و چگونه می‌توان نان مناسب‌تری انتخاب کرد بدون اینکه از لذت خوردن نان صرف‌نظر کنیم.
معنای «۲۰ تکه قند» در باگت سفید
این مقایسه به معنای افزودن قند به خمیر نیست، بلکه به میزان کربوهیدرات‌های موجود در آرد، به ویژه نشاسته‌ای اشاره دارد که در طول هضم به گلوکز تبدیل می‌شود. طبق جدول ترکیبات غذایی Ciqual 2020 سازمان ملی ایمنی غذایی فرانسه، ۱۰۰ گرم باگت معمولی حدود ۵۸.۳ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۲.۳ گرم قند ساده و ۲.۷ گرم فیبر غذایی است.
به عبارت دیگر، «۲۰ تکه قند» تصویری است برای نشان دادن میزان کربوهیدرات موجود در یک وعده باگت. به عنوان مثال، یک باگت سفید حدود ۲۵۰ گرم، تقریباً ۱۲۵ گرم کربوهیدرات دارد اما کمتر از ۰.۵ گرم ساکارز (قند معمولی) در آن موجود است. تأثیر آن بر قند خون بستگی به مقدار مصرف و ترکیب وعده غذایی دارد.
چگونه باگت سفید با آرد تصفیه‌شده را تشخیص دهیم؟
در نانوایی‌ها، نبود برچسب اطلاعات، انتخاب را دشوار می‌کند. بهترین راه پرسیدن نوع آرد است: آردهای T55 یا T65 بسیار تصفیه‌شده هستند، در حالی که آرد T80 نیمه‌کامل محسوب می‌شود. طبق راهنمای انجمن مصرف‌کنندگان UFC-Que Choisir، خمیر بسیار سفید، سبک و پرحفره معمولاً نشان‌دهنده آرد سفید است، در حالی که خمیر کرمی و متراکم‌تر حاوی فیبر بیشتری است.
در سوپرمارکت‌ها، برچسب تغذیه‌ای بهترین راهنمای شماست. در جدول مواد مغذی، خط «کربوهیدرات‌ها» شامل نشاسته و قندها است و زیرخط «از جمله قندها» فقط قندهای ساده را نشان می‌دهد.
تفاوت باگت سفید با نان‌های کامل
مقایسه نشان می‌دهد که نان کامل (آرد T150) در هر ۱۰۰ گرم، ۴۴.۳ گرم کربوهیدرات و ۶.۹ گرم فیبر دارد، در حالی که باگت معمولی فقط ۲.۷ گرم فیبر دارد. بنابراین توجه به میزان فیبر در انتخاب نان اهمیت زیادی دارد.
کدام نان‌ها را انتخاب کنیم؟
دکتر کوکول توصیه می‌کند که مصرف نان را قطع نکنیم بلکه نوع آن را تغییر دهیم. نان‌های تهیه شده با خمیر مایه طبیعی (سور) گزینه بهتری هستند زیرا فرآیند تخمیر طبیعی باعث افزایش ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌شود و این نان‌ها معمولاً خمیر متراکم‌تر و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
نان‌هایی مانند نان اسپلت کوچک یا نان چاودار که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند، گزینه‌های مناسبی برای مصرف روزانه هستند. پزشک تاکید می‌کند که از نان‌های تهیه شده با آرد سفید پرهیز کنید و همچنین نان‌های صنعتی سوپرمارکتی حتی اگر کامل باشند، و نان‌های چندغله‌ای که معمولاً از آردهای سریع جذب‌شونده ساخته شده‌اند را تا حد امکان کنار بگذارید.
چک‌لیست سریع برای انتخاب نان سالم‌تر
برای انتخاب بهتر در نانوایی، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
- پرسیدن نوع آرد (ترجیحاً T80 یا بالاتر)
- رنگ و بافت خمیر (خمیر کرم‌رنگ و متراکم‌تر بهتر است)
- ترجیح نان‌های تهیه شده با خمیر مایه طبیعی
- اجتناب از نان‌های سفید و نان‌های صنعتی
با رعایت این نکات می‌توانید بدون از دست دادن لذت خوردن نان، گزینه‌های سالم‌تر و مغذی‌تری انتخاب کنید.
