تن ماهی کنسروی یکی از گزینه‌های محبوب برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی به صورت سریع و آسان است. اما هنگام خرید آن در سوپرمارکت، چگونه بهترین انتخاب را داشته باشیم؟ یک متخصص تغذیه نکاتی را درباره انتخاب تن ماهی با کیفیت ارائه می‌دهد.
گونه‌های مختلف تن ماهی و اهمیت انتخاب درست
اغلب هنگام خرید تن ماهی، قیمت یا برند شناخته شده معیار اصلی انتخاب ماست، اما بهتر است کمی بیشتر دقت کنیم. اولین معیار مهم، گونه ماهی تن است. کلر مارزین، متخصص تغذیه در بایون، به سه گونه اصلی تن اشاره می‌کند: لیستائو، تن سفید و آلباکور. او توصیه می‌کند که تن لیستائو را انتخاب کنیم چون کوچک‌ترین گونه است و به همین دلیل میزان جیوه کمتری در گوشتش دارد.
مسئله اصلی در تن ماهی، تجمع فلزات سنگین به ویژه جیوه است، زیرا این ماهی در انتهای زنجیره غذایی قرار دارد و این فلزات در گوشت آن انباشته می‌شوند.
اهمیت منبع و روش صید
عامل دیگری که باید به آن توجه کرد، منبع و نوع صید ماهی است. مارزین توصیه می‌کند به برچسب‌های معتبر مانند «صیادی پایدار»، MSC (شورای مدیریت دریایی) و ASC (شورای مدیریت آبزی‌پروری) توجه کنیم. همچنین برچسب ارگانیک اتحادیه اروپا نیز مورد تأیید است.
اشتباهات رایج در انتخاب تن ماهی کنسروی
در مورد نوع تن ماهی داخل کنسرو، بهتر است نمونه‌های طبیعی را انتخاب کنیم. تن خام یا تن در روغن گزینه‌های مناسبی هستند، اما باید مراقب میزان روغن اضافه شده بود؛ گاهی روغن زیاد می‌تواند مضر باشد.
تن ماهی خرد شده یا تکه‌های کوچک که معمولاً ارزان‌تر هستند، توصیه نمی‌شود. این تکه‌ها از قطعات کم‌کیفیت‌تر یا حتی ضایعات ماهی گرفته شده‌اند. همچنین ممکن است حاوی شکر و نمک اضافه باشند. همین موضوع درباره تن‌های طعم‌دار مانند تن با سس گوجه فرنگی نیز صدق می‌کند. بنابراین، حتماً فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و از وجود مواد غیرضروری اجتناب کنید.
میزان نمک نیز باید مورد توجه قرار گیرد. برخی کنسروها نمک بیشتری دارند که برای افرادی که رژیم کم‌نمک دارند، مناسب نیست. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که حداکثر 1 گرم نمک در هر 100 گرم داشته باشند.
توصیه نهایی برای مصرف متعادل
کلر مارزین تأکید می‌کند که حتی اگر عاشق تن ماهی هستید، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. تنوع در مصرف ماهی‌ها اهمیت دارد؛ بهتر است تن را با ماهی‌های چرب کوچک، ماهی تازه یا منجمد جایگزین کنید تا از مزایای مختلف تغذیه‌ای بهره‌مند شوید.
