آرنولد شوارتزنگر، قهرمان سابق بدنسازی، یک برنامه تمرینی ویژه 35 دقیقه‌ای را معرفی کرده که تنها با دو دمبل و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، کل بدن را تقویت می‌کند. این برنامه که در خبرنامه The Pump Club ارائه شده، بر اساس حرکات یک‌طرفه طراحی شده و به صورت سوپرست اجرا می‌شود تا تعادل، قدرت و ثبات بدن بهبود یابد.
ایده اصلی تمرین، انجام حرکات به صورت یک‌طرفه است؛ یعنی هر بار فقط یک دست یا یک پا کار می‌کند. این روش به شناسایی و اصلاح عدم تعادل‌های عضلانی کمک می‌کند که معمولاً در تمرینات دوطرفه پنهان می‌مانند. شوارتزنگر می‌گوید: «این تمرین باعث می‌شود در پایان جلسه، قوی‌تر، پایدارتر و آگاه‌تر نسبت به حرکات بدن خود باشید و عضلات شکمی قوی‌تری داشته باشید.»
او همچنین تأکید می‌کند که نیازی نیست همه تمرینات هفته را به صورت یک‌طرفه انجام دهید، بلکه افزودن چند حرکت یک‌طرفه به برنامه معمولی کافی است تا بدن متعادل‌تر و قدرتمندتر شود.
جزئیات برنامه و تجهیزات
برای اجرای این برنامه تنها به یک جفت دمبل و در صورت امکان یک نیمکت یا استپ برای انجام اسکوات بلغاری نیاز دارید. تمرین شامل سه سوپرست است که هر کدام دو حرکت را پشت سر هم بدون استراحت اجرا می‌کنند. پس از اتمام هر سوپرست، 90 تا 120 ثانیه استراحت داده می‌شود و سپس دوباره تکرار می‌شود. هر سوپرست سه ست دارد و کل تمرین حدود 35 دقیقه طول می‌کشد.
نکته مهم در اجرای این تمرین، کنترل حرکات، حفظ حالت درست کمر و عدم احساس درد شدید در مفاصل است. در صورت بروز هرگونه ناراحتی، بهتر است تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.
ساختار کامل تمرین
| سوپرست | حرکت اول | تکرار | حرکت دوم | تکرار |
|---|---|---|---|---|
| 1 | پرس دمبل یک‌دست | 8 تا 10 بار در هر طرف | اسکوات بلغاری | 8 تا 10 بار در هر پا |
| 2 | روئینگ دمبل یک‌دست | 10 تا 12 بار در هر طرف | ددلیفت رومانیایی تک‌پا | 8 تا 10 بار در هر پا |
| 3 | پرس نظامی دمبل یک‌دست | 6 تا 8 بار در هر طرف | اسکوات اسکیتردار یا اسکوات تک‌پا با پای جلو روی استپ | 6 تا 8 بار در هر پا |
