در بسیاری از خانه‌ها، کنسروهای ساردین، ماکرل یا تن ماهی معمولاً نجات‌بخش وعده‌های غذایی هستند. اما وقتی پای انتخاب بهترین ماهی کنسروی از نظر سلامت به میان می‌آید، انتخاب درست همیشه آسان نیست.
برنامه ملی تغذیه و سلامت (PNNS) که توسط سازمان بهداشت عمومی فرانسه پشتیبانی می‌شود، توصیه می‌کند هر فرد بزرگسال هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف کند که حداقل یکی از آن‌ها باید ماهی چرب باشد، حدود 100 گرم. کنسروها می‌توانند به تحقق این هدف کمک کنند، البته به شرط انتخاب صحیح.
ساردین و ماکرل از جمله ماهی‌های کوچک چرب هستند که سرشار از امگا-3 نوع EPA و DHA بوده و میزان آلودگی آن‌ها به جیوه بسیار کم است. در مقابل، تن ماهی که یک شکارچی بزرگ است، بیشتر در معرض متیل‌جیوه قرار دارد. اما یک گزینه دیگر نیز در این میان مطرح است: آنچوی کنسروی. این ماهی کوچک مدیترانه‌ای که معمولاً روی پیتزا استفاده می‌شود، به دلیل تراکم بالای مواد مغذی مورد توجه پزشکان قرار گرفته است. با این حال، نقطه ضعف آنچوی میزان بالای سدیم آن است.
توصیه‌های بهداشتی درباره ماهی‌های کنسروی
بر اساس توصیه‌های رسمی، مصرف دو وعده ماهی در هفته، شامل حداقل یک وعده ماهی چرب، برای بهره‌مندی از فواید امگا-3 ضروری است. ماهی‌هایی مانند ساردین، ماکرل، هرینگ، سالمون و آنچوی در این دسته قرار دارند. امگا-3 به حفظ سلامت قلب و عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
از سوی دیگر، آلودگی به مواد مضر مانند متیل‌جیوه نیز باید مد نظر قرار گیرد. ماهی‌های شکارچی بزرگ مانند تن ماهی میزان بیشتری از این ماده را در بدن خود دارند که مصرف آن‌ها برای زنان باردار، شیرده و کودکان خردسال باید محدود شود. مقررات اتحادیه اروپا حداکثر میزان مجاز جیوه را برای ماهی‌هایی مانند ساردین، ماکرل و آنچوی 0.30 میلی‌گرم در کیلوگرم و برای تن ماهی تا 1.0 میلی‌گرم در کیلوگرم تعیین کرده است.
مقایسه سلامت ماهی‌های کنسروی در قفسه‌ها
از نظر سلامت، ساردین و ماکرل بهترین انتخاب‌ها هستند. این ماهی‌های کوچک چرب، منبع خوبی از امگا-3، پروتئین و اغلب کلسیم (در صورت مصرف استخوان‌های ریزشان) هستند. موقعیت پایین آن‌ها در زنجیره غذایی باعث می‌شود میزان تجمع جیوه در آن‌ها کم باشد. یک قوطی ساردین 100 تا 150 گرمی به تنهایی می‌تواند نیاز یک وعده ماهی چرب را برای یک بزرگسال تامین کند.
در انتخاب کنسرو، نوع تهیه نیز اهمیت دارد؛ کنسروهای طبیعی، در آب یا روغن زیتون با لیست مواد اولیه کوتاه، گزینه‌های مناسبی هستند. اما کنسروهایی که با سس گوجه‌فرنگی یا مارینادهای پرنمک تهیه شده‌اند، میزان نمک بالاتری دارند.
تن ماهی کنسروی که برای سالاد و ساندویچ‌ها کاربرد دارد، پروتئین خوبی دارد اما به دلیل جایگاهش به عنوان شکارچی بزرگ، توصیه می‌شود مصرف آن متنوع و محدود باشد و تنها منبع ماهی نباشد.
آنچوی کنسروی؛ گزینه‌ای پرمغذی اما پرنمک
آنچوی که معمولاً به عنوان یک افزودنی روی پیتزا شناخته می‌شود، به دلیل تراکم بالای مواد مغذی و اندازه کوچک که باعث کاهش تجمع فلزات سنگین می‌شود، مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، میزان سدیم آن بسیار بالاست؛ یک قوطی کوچک 56 گرمی آنچوی می‌تواند تا 1650 میلی‌گرم سدیم داشته باشد و بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا، 100 گرم آنچوی آبکش شده ممکن است حاوی 3668 میلی‌گرم سدیم باشد.
برای کنترل مصرف نمک، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا، توصیه می‌شود نسخه‌های “طبیعی” یا “کم‌نمک” آنچوی را انتخاب کرده، قبل از مصرف آبکش یا سریعاً شستشو داده شود، از افزودن نمک اضافی خودداری شود و مصرف سایر غذاهای پرنمک در همان وعده محدود گردد.
