در شبکه‌های اجتماعی، روند جدیدی به نام «کاردیو کوکونینگ» یا «کاردیو دنج» محبوب شده است که وعده می‌دهد ورزش را برای کسانی که از تعریق در باشگاه متنفرند، لذت‌بخش‌تر کند. این روش شامل راه رفتن آرام روی تردمیل در خانه، در حالی که شمع روشن است و لباس راحتی یا حتی پیژامه پوشیده‌اید، همراه با گوش دادن به پادکست یا سریال است.
الکسا ملاردو، خبرنگار حوزه سلامت و تندرستی، این روش را به عنوان یک عادت دلپذیر معرفی می‌کند که به ویژه در فصل‌های سرد سال محبوبیت یافته است. اما آیا این نوع ورزش واقعاً موثر است؟
کاردیو کوکونینگ چیست؟
آمی کیزر اشمپر، مربی ورزشی، توضیح می‌دهد که این روش بیشتر یک نگرش جدید به ورزش است تا یک تمرین خاص. حرکات با شدت کم تا متوسط و کم‌فشار در محیطی راحت انجام می‌شود. این سبک که در اواخر ۲۰۲۲ توسط هوپ زاکربراو در تیک‌تاک معرفی شد، به سرعت محبوب شد و میلیون‌ها بازدید جذب کرد.
جلسه معمولی شامل راه رفتن روی تردمیل یا دستگاه پیاده‌روی (walking pad) به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت با سرعت حدود ۴ تا ۵ کیلومتر در ساعت است. این دستگاه‌ها فضای کمی اشغال می‌کنند، صدای کمی دارند و معمولاً ارزان‌تر از تردمیل‌های بزرگ هستند.
آیا این تمرین موثر است؟
مربی ورزشی تاکید می‌کند که اگر شدت تمرین کافی باشد، اثرات مشابه تمرینات کلاسیک قلبی-عروقی را دارد: انقباض عضلات، افزایش ضربان قلب، افزایش نیاز انرژی و بهبود عملکرد قلب. این روش برای افرادی که در باشگاه احساس اضطراب یا قضاوت می‌کنند، بسیار مناسب است چون در خانه و در محیطی امن و راحت ورزش می‌کنند.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشند. چهار جلسه ۴۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی سریع روی تردمیل در خانه می‌تواند این هدف را برآورده کند. اگر شدت تمرین کافی باشد، این جلسات می‌توانند استقامت را افزایش داده، سلامت قلب را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند.
نکات مهم برای اثربخشی کاردیو کوکونینگ
مربی توصیه می‌کند برای بهره‌مندی کامل از این ورزش:
- تعداد جلسات: حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی فعال یا پیلاتس پویا
- شدت تمرین: باید در حدی باشد که بتوان صحبت کرد اما آواز خواندن دشوار باشد. اگر بدون نفس‌نفس زدن بتوانید به راحتی صحبت کنید، شدت کافی نیست.
- پیشرفت تدریجی: افزایش سرعت، افزودن شیب یا انجام دوره‌های کوتاه سرعت بالاتر به تدریج باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود.
افرادی که مشکلات قلبی، درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس غیرمعمول دارند، باید قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنند، حتی اگر فضای تمرین بسیار آرام و دلپذیر باشد.
