نخود، این حبوبات کوچک و پرخاصیت که اغلب در ته کابینت‌ها نگهداری می‌شود، به عنوان یک همراه موثر در کاهش چربی بدن شناخته شده است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و به شرط استفاده صحیح، می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
نخود به راحتی قابل نگهداری است و از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه است. می‌توان آن را به سالاد، سوپ یا غذاهای برنجی اضافه کرد بدون اینکه تغییری اساسی در رژیم روزانه ایجاد کند. دلیل اصلی تاثیر نخود در کاهش وزن، احساس سیری طولانی مدتی است که ایجاد می‌کند؛ این موضوع باعث کاهش گرسنگی و پرخوری می‌شود که دو عامل مهم در افزایش ذخیره چربی بدن هستند.
مطالعات متعددی که در مجله‌های معتبر منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند مصرف منظم حبوبات از جمله نخود، با کاهش درصد چربی بدن ارتباط دارد. اما کلید موفقیت در این زمینه، نحوه آماده‌سازی، میزان مصرف و ترکیبات غذایی همراه نخود است.
چرا نخود به کاهش چربی کمک می‌کند؟
نخود منبع غنی فیبرهای غذایی و پروتئین‌های گیاهی است. فیبرها پس از جذب آب در معده حجیم می‌شوند و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌گردند. همچنین، نخود دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط است که موجب افزایش تدریجی قند خون پس از مصرف می‌شود و از بروز گرسنگی‌های ناگهانی و نوسانات هورمونی که به ذخیره چربی منجر می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
از سوی دیگر، کیفیت پروتئین‌های نخود بسیار بالاست. ترکیب نخود با غلاتی مانند برنج، کینوا یا سمولینا، پروتئین کاملی را فراهم می‌کند که شامل هشت اسید آمینه ضروری برای بدن است: فنیل آلانین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و والین. این ترکیب غذایی، علاوه بر ایجاد احساس سیری، به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند و از تمایل به مصرف دسرها و تنقلات شیرین جلوگیری می‌کند.
نکات مهم در پخت نخود برای جلوگیری از نفخ
اگر نخود به درستی آماده نشود، ممکن است باعث نفخ و ناراحتی‌های گوارشی شود و این موضوع افراد را از مصرف آن منصرف کند. برای نخود خشک، خیساندن به مدت 2 تا 12 ساعت بسته به تحمل فرد و زمان موجود، به هضم بهتر کمک می‌کند. افزودن آویشن یا جلبک کومبو به آب پخت نیز می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.
سه نکته کلیدی در پخت نخود عبارتند از:
- شستشوی دقیق نخود کنسروی زیر آب جاری برای حذف نمک اضافی و ترکیباتی که در روده تخمیر می‌شوند.
- پخت کامل نخود تا زمانی که کاملاً نرم شود؛ نخودهای نیم‌پز ممکن است هضم سخت‌تری داشته باشند و باعث درد شکمی شوند.
- برداشتن کف سفید روی سطح آب پخت که ممکن است حاوی ناخالصی‌ها و مواد ایجادکننده گاز و طعم نامطلوب باشد.
میزان مصرف و ایده‌های غذایی با نخود
برای بهره‌مندی از خواص نخود در کاهش چربی، میزان مصرف به اندازه و نوع تهیه اهمیت زیادی دارد. مصرف روزانه 80 تا 100 گرم نخود پخته شده برای بزرگسالان کافی است تا پروتئین‌های گیاهی مورد نیاز را تامین کند. این مقدار را می‌توان روزانه یا چند بار در هفته مصرف کرد تا جایگزین بخشی از گوشت‌های چرب و غذاهای فرآوری شده شود.
باید از مصرف نخود سرخ‌شده، چیپس نخود یا هوموس‌های پرچرب که کالری بالایی دارند، پرهیز کرد. بهتر است از نسخه‌های ساده و سیرکننده استفاده شود، مانند سالاد نخود کنسروی شسته شده با گوجه‌فرنگی، پیاز و سبزیجات، کاسه برنج کامل همراه با نخود و سبزیجات سرخ شده یا سوپ سبزیجات که با مقداری نخود غلیظ شده است. این ایده‌های سریع و آسان، بر فیبر و پروتئین تمرکز دارند و از سس‌های پرکالری اجتناب می‌کنند.
