اگر برای به خواب رفتن دچار مشکل هستید و ساعت‌ها در رختخواب می‌چرخید، شاید لازم نباشد سبک زندگی خود را به کلی تغییر دهید. یک اقدام ساده و روزمره می‌تواند به شما کمک کند: دوش گرفتن در شب.
آئورلیو روخاس، متخصص قلب اسپانیایی، تأکید می‌کند که زمان دوش گرفتن به اندازه دمای آب اهمیت دارد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که دوش گرفتن در شب، به ویژه در بازه زمانی مشخصی، می‌تواند روند به خواب رفتن را تسهیل کند و کیفیت خواب عمیق را بهبود بخشد.
زمان مناسب دوش گرفتن برای خواب بهتر
تحقیقات علمی توصیه می‌کنند دوش گرفتن باید بین 60 تا 120 دقیقه قبل از خواب انجام شود. در یک بررسی جامع که در سال 2019 در مجله Sleep Medicine Reviews منتشر شد، پژوهشگری از دانشگاه تگزاس آستین، 17 مطالعه درباره دوش و حمام شبانه را بررسی کرد. نتایج نشان داد که دوش گرفتن با آب گرم در دمای 40 تا 42.5 درجه سانتی‌گراد، یک تا دو ساعت پیش از خواب، زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، و این اثرات ممکن است ظرف چند روز ظاهر شوند.
روخاس هشدار می‌دهد که دوش گرفتن درست قبل از خاموش کردن چراغ، بدن را بیش از حد گرم نگه می‌دارد و باعث بیداری و هوشیاری می‌شود. کلید موفقیت در این روش، فاصله زمانی مناسب است که به پوست اجازه می‌دهد گرمای جذب شده را دفع کند و دمای مرکزی بدن به تدریج کاهش یابد. این کاهش دما به مغز پیام می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
دمای آب و مدت زمان دوش گرفتن
مطالعات نشان داده‌اند که بهترین نتایج با دوش گرفتن در آب گرم بین 40 تا 42.5 درجه سانتی‌گراد و به مدت حداقل 10 دقیقه به دست می‌آید. این دما بر هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول تأثیر می‌گذارد و به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.
در عمل، آب ولرم نیز کافی است، به خصوص در تابستان یا اگر بدن شما سریع گرم می‌شود. سازمان بهداشت عمومی فرانسه توصیه می‌کند از دوش یا حمام‌های خیلی داغ در دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید تا بدن بیش از حد گرم نشود. پس از دوش گرفتن، بهتر است در هوای خنک اتاق (حدود 18 تا 19 درجه سانتی‌گراد) بمانید تا بدن به آرامی خنک شود.
چگونه دوش گرفتن به خواب کمک می‌کند؟
گرمای آب باعث گشاد شدن عروق پوست می‌شود و وقتی پوست خنک می‌شود، گرمای بدن کاهش می‌یابد. این کاهش دمای مرکزی بدن سیگنالی برای شروع خواب است. روخاس در پایان می‌گوید: «دوش شبانه فقط یک کار بهداشتی نیست؛ بلکه یکی از بهترین روش‌های علمی برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت خواب است.»
