<pاغلب تنها زمانی به استخوان‌ها فکر می‌کنیم که دچار شکستگی می‌شویم، اما در واقع استخوان‌ها هر روز از طریق تغذیه ساخته و تقویت می‌شوند. مواد غذایی مفید برای استخوان‌ها تنها به یک لیوان شیر محدود نمی‌شوند؛ آنها شامل کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم، پروتئین و امگا-3 هستند که همگی به صورت هماهنگ عمل می‌کنند.
برای پیشگیری از پوکی استخوان، بیماری‌ای که باعث کاهش تراکم و کیفیت استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود، انتخاب و ترکیب صحیح مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. ورونیکا فاتیکاتی، زیست‌شناس و متخصص تغذیه، در مقاله‌ای که در اکتبر ۲۰۲۵ منتشر شده، تأکید می‌کند که برخی گیاهان می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. بنابراین مسئله فقط «چه بخوریم» نیست، بلکه «با چه چیزی» و «چه زمانی» نیز اهمیت دارد.
کلسیم و ویتامین D؛ پایه‌های سلامت استخوان
کلسیم ساختار معدنی استخوان را تشکیل می‌دهد. منابع آن شامل ماست، ریکوتا، پنیرهای کهنه مانند پارمسان و گرانا، همچنین سبزیجاتی مانند کلم کِیل، روکت، کاسنی، سویا و دانه‌های کنجد، چیا و کتان است. آب‌های معدنی غنی از کلسیم نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند؛ این آب‌ها بیش از ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیتر دارند. برخی نوشیدنی‌های گیاهی و غلات صبحانه غنی‌شده نیز مکمل‌های خوبی هستند.
| منابع کلسیم |
|---|
| لبنیات (ماست، پنیر سفید، ریکوتا) |
| پنیرهای غنی از کلسیم (پارمسان، گرانا) |
| سبزیجات سبز (کلم، کلم بروکلی، روکت) |
| سویا و توفو |
| دانه‌های کنجد، چیا، کتان |
| آب‌های معدنی غنی از کلسیم |
بدون ویتامین D، جذب کلسیم در روده کاهش می‌یابد و کلسیم کمتری به استخوان‌ها متصل می‌شود. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا تولید ویتامین D در پوست تحریک شود. از نظر غذایی، ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماکرل و سالمون و همچنین زرده تخم‌مرغ منابع طبیعی ویتامین D هستند. سازمان بیمه سلامت فرانسه نیز تأکید می‌کند که ترکیب کلسیم و ویتامین D اساس پیشگیری تغذیه‌ای از پوکی استخوان است.
ویتامین K، منیزیم و پروتئین؛ همراهان فراموش‌شده استخوان‌ها
استخوان یک بافت زنده است که بر پایه ماتریسی از پروتئین‌ها (کلاژن) ساخته شده و مواد معدنی روی آن تثبیت می‌شوند. دریافت کافی پروتئین از طریق لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند که این ترکیب برای کاهش خطر سقوط بسیار مهم است. امگا-3 موجود در ماهی‌های چرب، دانه‌های کتان و چیا و گردو به دلیل خاصیت ضدالتهابی به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند.
ویتامین K نقش هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها را دارد و در سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کلم‌ها و روکت یافت می‌شود. منیزیم که در غلات کامل، حبوبات و دانه‌ها وجود دارد، بخشی از ساختار استخوان است و تشکیل سلول‌های جدید استخوانی را تحریک می‌کند. فسفر نیز در فرآیند معدنی‌سازی استخوان نقش دارد و روی که از گوشت و مغزها تأمین می‌شود، در واکنش‌های بازسازی سلولی دخالت دارد.
نکات مهم برای جذب بهتر کلسیم و نمونه برنامه غذایی
برخی مواد غذایی سالم می‌توانند جذب کلسیم را مختل کنند اگر همزمان مصرف شوند. اسفناج حاوی اگزالات و غلات کامل یا حبوبات دارای فیتات هستند که با کلسیم در روده ترکیب شده و جذب آن را کاهش می‌دهند. بنابراین بهتر است این مواد را در وعده‌های جداگانه مصرف کرد؛ مثلاً صبحانه لبنی و شب وعده حبوبات.
یک روز معمولی با تمرکز بر سلامت استخوان می‌تواند با یک ماست ساده (با امکان افزودن کلسیم) همراه با دانه‌های چیا یا کنجد و یک پرتقال که ویتامین C بالایی دارد و در سنتز کلاژن استخوان مؤثر است، شروع شود. برای ناهار، یک کاسه پاستای غلات کامل یا سوپ هویج و سیب‌زمینی با ریکوتا و سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کلسیم، منیزیم و ویتامین K را تأمین می‌کند. شام می‌تواند شامل ساردین یا ماکرل پخته شده همراه با کلم‌های تفت داده شده و سالاد روکت با تکه‌های پنیر و بادام و روغن زیتون باشد که همه این‌ها در رژیم مدیترانه‌ای به طور طبیعی از استخوان‌ها محافظت می‌کنند.
