کدو حلوایی به‌عنوان نماد پاییز و هالووین و منبع ویتامین A شناخته می‌شود، اما واقعیت این است که چندین ماده غذایی دیگر، چه گیاهی و چه حیوانی، مقدار ویتامین A بسیار بیشتری نسبت به کدو دارند. این موضوع می‌تواند فهرست خرید شما را برای افزایش دریافت ویتامین A تغییر دهد.
ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، دندان‌ها، استخوان‌ها و بافت‌های نرم بدن دارد. نیم فنجان کدو حلوایی پخته شده حدود 288 میکروگرم ویتامین A به شکل معادل فعالیت رتینول (RAE) فراهم می‌کند. با این حال، برخی مواد غذایی به راحتی دو، سه یا حتی بیش از بیست برابر این مقدار ویتامین A دارند. نکته مهم تفاوت بین شکل ویتامین A در منابع گیاهی و حیوانی است؛ منابع گیاهی حاوی پروویتامین A (کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن) هستند که بدن باید آنها را به رتینول تبدیل کند، در حالی که منابع حیوانی مستقیماً رتینول فعال را تامین می‌کنند.
ویتامین A، کدو حلوایی و معادل فعالیت رتینول
ویتامین A شامل دو دسته اصلی است: رتینول (ویتامین A پیش‌ساخته) که از منابع حیوانی به دست می‌آید و بلافاصله قابل استفاده است، و کاروتنوئیدها که در گیاهان وجود دارند و باید توسط بدن تبدیل شوند. برای مقایسه دقیق، متخصصان تغذیه از معادل فعالیت رتینول (RAE) استفاده می‌کنند. در فرانسه، کدو حلوایی و کدو تنبل اغلب به جای هم به کار می‌روند، هرچند تفاوت‌های جزئی در طعم و مواد مغذی دارند، اما میزان ویتامین A آنها تقریباً مشابه است. این ویتامین محلول در چربی است و بهتر است همراه با کمی چربی مانند روغن زیتون مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد.
7 ماده غذایی با ویتامین A بیشتر از کدو حلوایی
<pطبق اطلاعات منتشر شده در اکتبر 2025 توسط سایت سلامت Verywell Health، میزان ویتامین A در نیم فنجان از هر یک از این مواد غذایی به شرح زیر است:
| ماده غذایی | مقدار ویتامین A (میکروگرم RAE) | نوع ویتامین A |
|---|---|---|
| هویج پخته | 835 | پروویتامین A (گیاهی) |
| سیب‌زمینی شیرین پخته | 961 | پروویتامین A (گیاهی) |
| اسفناج پخته | 524 | پروویتامین A (گیاهی) |
| جگر گاو | 7,740 | رتینول (حیوانی) |
| جگر بره | 7,780 | رتینول (حیوانی) |
| لایورورست (کالباس یا پاته جگر) | 8,310 | رتینول (حیوانی) |
| روغن جگر ماهی کاد | 4,080 (برای 1 قاشق غذاخوری) | رتینول (حیوانی) |
هویج و سیب‌زمینی شیرین حدود سه برابر کدو حلوایی ویتامین A دارند و جزو منابع گیاهی با ایمنی بالاتر به شمار می‌روند. اسفناج نیز به دلیل وجود کلروفیل رنگ نارنجی بتاکاروتن را پنهان می‌کند اما مقدار قابل توجهی ویتامین A دارد. جگر گاو و بره، لایورورست و روغن جگر ماهی کاد منابع بسیار غنی رتینول هستند، زیرا این ویتامین در کبد حیوانات ذخیره می‌شود.
چگونه از این مواد غذایی بدون خطر مصرف کنیم؟
مرکز مکمل‌های غذایی موسسه ملی سلامت آمریکا، حداکثر میزان قابل تحمل ویتامین A پیش‌ساخته (رتینول) را برای بزرگسالان 3000 میکروگرم در روز تعیین کرده است. یک وعده جگر یا یک قاشق روغن جگر ماهی کاد می‌تواند به این حد نزدیک شود یا حتی از آن فراتر رود، به خصوص اگر مکمل‌های ویتامین A نیز مصرف شود. مصرف مزمن بیش از حد رتینول می‌تواند علائمی مانند تاری دید، سرگیجه، درد عضلانی، تهوع، اختلال در هماهنگی حرکتی و سردرد شدید ایجاد کند. به همین دلیل توصیه می‌شود در دوران بارداری و شیردهی از مصرف زیاد جگر و مکمل‌های ویتامین A خودداری شود.
از سوی دیگر، منابع گیاهی بتاکاروتن مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و کدو حلوایی در صورت مصرف زیاد تنها ممکن است باعث رنگ‌پریدگی یا زردی پوست شوند و خطرات سمی مشابه رتینول ندارند.
در نهایت، بهترین راه بهره‌مندی از ویتامین A، تنوع در منابع غذایی است؛ مقداری کدو حلوایی، سبزیجات نارنجی و سبز، و گهگاه جگر در رژیم غذایی، همراه با تعادل و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک در صورت شرایط خاص توصیه می‌شود.
