قهوه، این نوشیدنی محبوب که اغلب صبح‌ها همراه با بیدار شدن و شروع روز می‌آید، می‌تواند هم دوست سلامتی باشد و هم تهدیدی برای وزن و خواب شما. نکته کلیدی این است که قهوه را حذف نکنید بلکه نحوه مصرف آن، میزان کافئین و زمان نوشیدن آن را بهبود بخشید.
یک قهوه سیاه ساده تقریباً کالری ندارد، اما وقتی شکر، شربت‌های طعم‌دار و خامه به آن اضافه می‌شود، اوضاع پیچیده می‌شود. برای مثال، یک قهوه بزرگ Pumpkin Spice Latte از استارباکس حدود ۲۶۵ کالری، ۱۱.۴ گرم چربی و ۳۰ گرم شکر دارد که بیشتر شبیه یک دسر مایع است تا یک قهوه ساده.
آلیسا تیتوم، متخصص تغذیه بالینی، معتقد است مشکل اصلی در افزودنی‌های قهوه است. لور هیورنات، متخصص تغذیه و ناتروپات، نیز تأکید می‌کند که قهوه جایگزین یک صبحانه کامل نیست. بین این دو نظر، هفت راهکار ساده وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حفظ لذت نوشیدن قهوه و در عین حال مراقبت از سلامت خود بهره ببرید.
۷ راهکار برای نوشیدن قهوه سالم‌تر
۱. کنترل محتویات فنجان
قهوه فیلتر شده ساده تقریباً بدون کالری است، اما هر قاشق چای‌خوری شکر حدود ۱۶ کالری به آن اضافه می‌کند. هر پمپ شربت طعم‌دار نیز ۱۰ تا ۲۰ کالری دارد. با کاهش شربت و حذف خامه زده شده، قهوه شما سبک‌تر و سالم‌تر می‌شود.
۲. کاهش تدریجی شکر
از دو قاشق شکر به یک قاشق و سپس نیم قاشق کاهش دهید. اگر ترک شکر برایتان سخت است، می‌توانید از استویا به مقدار کم استفاده کنید که شیرینی بدون کالری دارد. همچنین می‌توانید به جای شکر از دارچین، کاکائوی بدون شکر یا عصاره وانیل بهره ببرید.
۳. انتخاب نوع شیر
شیر نیمه‌چرب یا نوشیدنی‌های گیاهی بدون شکر گزینه‌های بهتری هستند، فقط مراقب میزان مصرف باشید.
۴. مدیریت میزان کافئین و زمان مصرف
برای افراد سالم، مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه) بی‌خطر است. در یک وعده نباید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم مصرف شود. زنان باردار نباید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند. اگر دچار اضطراب، تپش قلب یا بی‌خوابی می‌شوید، مصرف کافئین را کاهش دهید.
۵. انتخاب روش دم‌آوری مناسب
اگر کلسترول خود را کنترل می‌کنید، قهوه فیلتر شده با فیلتر کاغذی را انتخاب کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این روش، ترکیباتی مانند کافستول و کاوه‌ئول را که در قهوه فرنچ پرس بیشتر است، کاهش می‌دهد.
۶. زمان نوشیدن قهوه و جذب آهن
قهوه می‌تواند جذب آهن غیرهمی را تا حدود ۳۹٪ کاهش دهد. بنابراین اگر دچار کمبود آهن هستید، از نوشیدن قهوه بلافاصله پس از وعده‌های غذایی غنی از آهن خودداری کنید.
۷. انتخاب‌های هوشمندانه در کافی‌شاپ
در کافی‌شاپ‌ها، اندازه کوچک‌ترین فنجان را انتخاب کنید، شربت کمتری درخواست دهید و از خامه زده شده صرف‌نظر کنید. به عنوان مثال، یک کاپوچینو کوچک با شیر نیمه‌چرب و بدون شکر، یا یک لاته با نوشیدنی گیاهی بدون شکر و یک پمپ شربت، یا قهوه فیلتر شده با دارچین به جای شکر، انتخاب‌های سالم‌تری هستند.
این تغییرات ساده به شما کمک می‌کند تا قهوه خود را سالم‌تر کنید بدون اینکه از لذت نوشیدن آن صرف‌نظر کنید. با آزمایش تدریجی این روش‌ها، می‌توانید تعادل مناسب را برای خود پیدا کنید.
