برخلاف تصور رایج که مصرف ماکارونی را برای تغذیه سالم محدود می‌کند، جنی وایز، متخصص تغذیه، معتقد است می‌توان تقریباً هر روز ماکارونی خورد بدون اینکه به سلامت آسیب برسد، به شرطی که نوع ماکارونی و ترکیب بشقاب به درستی انتخاب شود.
او تأکید می‌کند که مشکل اصلی خوردن ماکارونی نیست، بلکه نوع ماکارونی، میزان مصرف، سس همراه و نبود سبزیجات یا پروتئین کافی در کنار آن است که می‌تواند سلامت را تهدید کند. بنابراین، ماکارونی می‌تواند بخشی از رژیم غذایی محافظ قلب باشد اگر سبزیجات فراوان و روغن با کیفیت مانند روغن زیتون همراه آن باشد.
چرا ماکارونی دشمن سلامت نیست؟
بر اساس توصیه‌های برنامه ملی تغذیه، مصرف روزانه نشاسته‌ها مجاز است و بهتر است نوع کامل یا سبوس‌دار آنها انتخاب شود. مشکل اصلی بشقاب‌های بزرگ ماکارونی با سس‌های پرچرب یا شیرین و بدون سبزیجات است که کالری و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد.
یک وعده مناسب برای بزرگسالان حدود ۷۵ تا ۱۰۰ گرم ماکارونی خشک است که پس از پخت به ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم می‌رسد. همچنین پخت ماکارونی به صورت “آل دنته” (نیم‌پز و کمی سفت) باعث می‌شود قند خون به سرعت بالا نرود، بر خلاف ماکارونی خیلی نرم که سریع‌تر به قند تبدیل می‌شود.
تاثیر ماکارونی کامل بر سلامت
بر اساس توصیه‌های سایت رسمی تغذیه، مصرف غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سمولینا یا ماکارونی کامل حداقل یک بار در روز توصیه می‌شود. این محصولات حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند که جذب قند را کند کرده و به کنترل قند خون و کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند، دو عامل مهم در سلامت قلب.
در فرانسه تنها ۸ درصد زنان و ۱۷ درصد مردان به میزان توصیه شده ۲۵ گرم فیبر روزانه می‌رسند، بنابراین جایگزینی تدریجی ماکارونی سفید با انواع کامل یا نیمه‌کامل راهکار ساده‌ای برای جبران این کمبود است. برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، افزایش فیبر باید تدریجی و همراه با مصرف آب کافی باشد تا از نفخ و ناراحتی جلوگیری شود.
چیدمان بشقاب مناسب برای مصرف روزانه ماکارونی
یک بشقاب متعادل شامل سبزیجات، پروتئین، نشاسته و چربی‌های سالم است. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند یک سوم بشقاب را به نشاسته‌هایی مانند ماکارونی کامل، یک سوم را به سبزیجاتی مثل کدو سبز، کلم بروکلی و اسفناج و یک سوم دیگر را به پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ اختصاص دهید. افزودن کمی روغن زیتون یا چند عدد گردو به عنوان منبع چربی سالم نیز مفید است.
جنی وایز این ترکیب را “چهارگانه برنده” می‌نامد که شامل سبزیجات برگ سبز، چربی‌های با کیفیت، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل است. او همچنین پیشنهاد می‌کند برای افزایش مصرف غلات کامل، می‌توان اوتمیل (جو دوسر) را شب قبل با میوه‌های قرمز و ماست یونانی آماده کرد تا صبحانه‌ای سالم و سریع داشته باشید.
اشتباه رایج در مصرف ماکارونی استفاده از سس‌های صنعتی پرچرب، مصرف فقط ماکارونی سفید و تکرار مکرر یک دستور پخت است. تنوع در سبزیجات، منابع پروتئینی و جایگزینی ماکارونی کامل با برنج قهوه‌ای یا کینوا به حفظ لذت خوردن ماکارونی تقریباً هر روز کمک می‌کند بدون اینکه تعادل غذایی به هم بخورد.
