در فروشگاهها، محصولات زیادی با بستهبندی سبز، تصاویر افراد ورزشی و وعدههای فیبر یا پروتئین به عنوان خوراکیهای سالم عرضه میشوند. اما بسیاری از این خوراکیها که شهرت سالم بودن دارند، در واقع میزان قند، نمک و فرآوریشدگیشان بسیار بالاتر از حد تصور است.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند مصرف قندهای آزاد روزانه کمتر از ۵۰ گرم باشد و حتی بهتر است به حدود ۲۵ گرم برسد. همچنین مصرف نمک نباید از ۵ گرم در روز تجاوز کند. با این حال، یک کاسه موسلی شیرین، یک بار انرژی و یک اسموتی صنعتی میتوانند بخش زیادی از این میزان را تنها در یک صبحانه مصرف کنند.
موسلی و بارهای انرژی؛ بمبهای قندی پنهان
اولین نکته در انتخاب محصولات، خواندن دقیق برچسب مواد تشکیلدهنده است. فهرست طولانی مواد با شربتها، طعمدهندهها و پودرهای مختلف نشاندهنده فرآوری زیاد است. سه نکته مهم برای بررسی سریع عبارتند از: طول و وضوح فهرست مواد، میزان قند در هر وعده و مقدار نمک (خصوصاً در محصولات شور).
بسیاری از موسلیهای آماده حاوی غلات پفکرده، پر شده با عسل، شکلات یا میوههای خشک شیرین شده هستند که از یک کاسه ساده جو دوسر فاصله زیادی دارند. گزینه بهتر، خرید جو دوسر ساده و افزودن میوه خشک، میوه تازه و ماست یا شیر به آن است.
بارهای انرژی نیز اغلب فهرست طولانی از افزودنیها دارند. به جای آن، میتوان یک میوه و مقداری آجیل یا بادام مصرف کرد که فیبر و احساس سیری را بدون قند اضافه فراهم میکند. همچنین میتوان بارهای خانگی با ترکیب خرما، جو دوسر و مغزهای خرد شده تهیه کرد.
اسموتیهای صنعتی؛ قندهای پنهان در بطری
اسموتیهای آماده با شعار مصرف ۵ وعده میوه و سبزی در روز جذاب به نظر میرسند، اما در واقعیت میوهها به شکل غلیظشده و پر از قند در آنها وجود دارد. یک بطری ۲۵۰ میلیلیتری معمولاً ۲۵ تا ۲۷ گرم قند دارد که نیمی از حد مجاز روزانه بزرگسالان است.
این قندها به سرعت وارد خون میشوند و به دلیل نبود فیبر و جویدن میوه، اثرات منفی بیشتری دارند. بهترین راه مصرف میوه کامل همراه با یک لیوان آب است. اگر اسموتی میخواهید، بهتر است خودتان آن را با یک میوه، مقداری سبزیجات مثل اسفناج یا هویج و آب یا شیر بدون قند درست کنید و از افزودن شربت پرهیز کنید. این نوشیدنیها باید به عنوان دسر یا میانوعده مصرف شوند، نه نوشیدنی روزانه.
کوسکوس و جایگزینهای گوشتی؛ بازنگری در مفهوم سالم بودن
کوسکوس معمولاً به عنوان غذایی سبک شناخته میشود، اما در واقع از سمولینای گندم سخت تهیه میشود که همان ماده اولیه پاستا است و نوع سفید آن یک کربوهیدرات تصفیهشده است. برای گزینهای مغذیتر، کوسکوس کامل را انتخاب کنید و آن را با سبزیجات و حبوبات مانند نخود همراه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
محصولات جایگزین گوشت گیاهی نیز به دلیل برچسب «گیاهی» سالم به نظر میرسند، اما بررسیها نشان دادهاند که اغلب این محصولات میزان بالایی سدیم دارند و فقط ۴ درصد آنها کمنمک محسوب میشوند. بهتر است به منابع پروتئین گیاهی طبیعی مانند عدس، نخود، لوبیا و توفو ساده روی بیاورید. اگر از محصولات شبیه گوشت استفاده میکنید، حتماً میزان نمک را بررسی کنید و فهرست مواد تشکیلدهنده کوتاه باشد تا این محصولات فقط به عنوان جایگزین موقت مصرف شوند و نه غذای روزانه.
