پاستا به دلیل میزان کربوهیدراتش گاهی بدنام شده است، اما در واقع می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. پاستای معمولی که از سمولینا گندم سخت تهیه می‌شود، انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، فولیت و ویتامین‌های گروه ب را تأمین می‌کند. کارشناس تغذیه فرانسس لارگمان-راث می‌گوید پاستا «یک ماده عالی و پایه‌ای ایده‌آل برای وعده‌های غذایی متعادل و مغذی» است. نکته کلیدی، انتخاب همراه‌های مناسب برای پاستا است.
ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین‌ها، فیبرها و چربی‌های مفید باعث کند شدن هضم و تثبیت قند خون می‌شود. البته تأثیر این ترکیب‌ها بر قند خون بسته به فرد، مقدار مصرف و ترکیب کلی غذا متفاوت است. در ادامه ۹ ماده غذایی توصیه‌شده برای همراهی پاستا معرفی شده‌اند:
۱. میگو
میگو منبعی عالی از پروتئین‌های کم‌چرب است و به آسانی آماده می‌شود. هر وعده پخته حدود ۲۵ گرم پروتئین کامل و تنها ۱۰۰ کالری دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه ب، ید و سلنیوم است که به عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی کمک می‌کند. میگو با پاستاهای کوتاه، نخود فرنگی و کمی پنیر ترکیب خوبی ایجاد می‌کند.
۲. عدس
یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دارد که باعث افزایش سیری و کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها می‌شود. کارشناس تغذیه ناتالی ریزو توصیه می‌کند از عدس برای تهیه سس بولونز گیاهی به جای گوشت چرخ‌کرده استفاده کنید.
۳. سبزیجات چلیپایی
بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این سبزیجات باعث افزایش سیری و تنوع مواد مغذی وعده غذایی می‌شوند. بروکلی همچنین حاوی گلوکوزینولات‌هاست که خواص محافظتی احتمالی دارند.
۴. مغزها
گردو، پسته و کاج منبع پروتئین‌های گیاهی، فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع مفید برای قلب هستند. آن‌ها به غذا بافت ترد می‌دهند. تهیه پستو با مغزها، ریحان تازه و روغن زیتون فرابکر جایگزین سالم‌تری برای سس‌های پرچرب است.
۵. ماست یونانی
برای تهیه سس کرمی بدون استفاده از خامه، ماست یونانی گزینه‌ای عالی است. هر وعده حدود ۱۵ گرم پروتئین و کلسیم دارد. طعم کمی ترش آن با سبزیجات تازه، ادویه‌ها و چاشنی‌ها هماهنگ است و باعث غنی شدن سس از پروتئین و حفظ بافت کرمی می‌شود.
۶. ماهی کنسروی
تن، سالمون و ساردین کنسروی منابع خوبی از پروتئین و امگا-۳ هستند. می‌توان آن‌ها را با سس گوجه‌فرنگی مخلوط کرد یا همراه پاستا با کمی روغن زیتون و لیمو سرو نمود.
۷. لوبیا سفید
لوبیا سفید به‌ویژه نوع کانلینی، پروتئین و فیبر بالایی دارد و سرشار از پتاسیم است که به عملکرد عضلات و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. با له کردن آن می‌توان سسی کرمی بدون لبنیات تهیه کرد که با کدو ترکیب شده، غذای غنی و خوشمزه‌ای می‌سازد.
۸. سبزیجات برگ‌دار سبز
اسفناج، چغندر برگ‌دار و کلم کیل به راحتی در پاستا جای می‌گیرند و فیبر، ویتامین‌های A، C و K، آهن و منیزیم را تأمین می‌کنند. این سبزیجات هنگام پخت حجم‌شان کاهش می‌یابد و می‌توان مقدار زیادی از آن‌ها را به طور مستقیم به غذا اضافه کرد.
۹. کدوها
کدو باترنات، دلیکاتا و کدو تابستانی پاستا را با فیبر و بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) غنی می‌کنند که برای سلامت چشم و پوست مفید است. می‌توان آن‌ها را در سس‌ها ریخت یا همراه قارچ، مغزهای برشته و کمی ریکوتا سرو کرد.
با انتخاب این ترکیبات به جای خامه، می‌توان پاستایی سبک‌تر، مغذی‌تر و خوشمزه‌تر داشت که به کنترل قند خون و افزایش سیری کمک می‌کند.
