در فروشگاههای مواد غذایی، انواع مختلفی از ماستها با بستهبندیهای مشابه و تبلیغات متنوع مانند «۰٪ چربی»، «با میوه» یا «سرشار از پروتئین» وجود دارد. اما برای انتخاب ماستی که واقعاً برای سلامتی مفید باشد، یک نکته کلیدی روی برچسب تغذیهای اهمیت زیادی دارد: خط «کربوهیدراتها که شامل قندها میشود».
این بخش نشان میدهد که آیا قند موجود در ماست بیشتر از قند طبیعی شیر (لاکتوز) است یا اینکه به آن قند افزوده شده است. با بررسی این خط همراه با فهرست مواد تشکیلدهنده، میتوان به سرعت ماستهای بسیار شیرین و فرآوریشده را شناسایی کرد بدون اینکه وقت زیادی صرف مقایسه برندها شود. به گفته متخصص تغذیه کارولین سوزی، یک ماست طعمدار ممکن است به راحتی تا دوازده گرم قند داشته باشد.
خط «کربوهیدراتها که شامل قندها میشود»؛ راز میزان قند واقعی
در جدول تغذیهای، «کربوهیدراتها» مجموع تمام کربوهیدراتهای محصول را نشان میدهد و «شامل قندها» میزان قندهای ساده را مشخص میکند. برای مثال، اگر روی بستهبندی نوشته شده باشد «کربوهیدراتها: ۸ گرم، شامل قندها: ۶ گرم»، یعنی در هر ۱۰۰ گرم ماست، ۶ گرم قند ساده وجود دارد.
در محصولات لبنی، بخشی از این قندها به صورت طبیعی لاکتوز است. یک ماست ساده بدون افزودن قند میتواند مقدار قندی در خط «شامل قندها» داشته باشد اما اگر این مقدار بالا برود و در فهرست مواد، شکر، شربت، عسل یا پورههای میوه شیرین شده ذکر شده باشد، باید احتیاط کرد. به خصوص در ماستهای طعمدار یا میوهای که میزان قند میتواند به دوازده گرم در هر بسته برسد.
عوامل دیگر: مواد تشکیلدهنده، چربی و پروتئین
متخصص تغذیه ژولی بوت تأکید میکند که ماست ساده بدون افزودنیها یک انتخاب سالم است. این نوع ماست سرشار از کلسیم، پروتئین با کیفیت و پروبیوتیکها است که به سلامت دستگاه گوارش، تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
از طرف دیگر، بسیاری از ماستهای تجاری که فرآوری شده، شیرین یا دارای طعمدهندههای مصنوعی هستند، بخش زیادی از ارزش غذایی خود را از دست میدهند. بنابراین فهرست مواد باید کوتاه و ساده باشد؛ ترجیحاً فقط شامل شیر، باکتریهای تخمیر کننده و کمی خامه.
در مورد چربیها، حذف کامل آنها همیشه مطلوب نیست. ماستهای کمی چرب باعث احساس سیری بیشتر میشوند و از پرخوری جلوگیری میکنند. متخصصان توصیه میکنند ماستی با ۲ تا ۴ درصد چربی انتخاب شود مگر اینکه به دلیل مشکلات قلبی، نسخهای کمچربتر لازم باشد.
پروتئین نیز نقش مهمی دارد؛ به حفظ توده عضلانی کمک میکند و احساس سیری را طولانیتر میکند. متخصص تغذیه ویتنی لینسنمایر میگوید حداقل ۵ گرم پروتئین در هر بسته ماست برای کنترل وزن مفید است.
ویژگیهای ماست سالم و مناسب
با توجه به این معیارها، یک ماست سالم معمولاً دارای مشخصات زیر است:
- ماست ساده یا یونانی، تهیه شده از شیر و باکتریهای تخمیر کننده، بدون طعمدهنده یا رنگ مصنوعی
- مقدار متوسط در خط «کربوهیدراتها شامل قندها» که با نبود قند افزوده در فهرست مواد همخوانی دارد
- ۲ تا ۴ درصد چربی برای افزایش سیری، مگر در موارد خاص پزشکی
- حداقل ۵ گرم پروتئین در هر بسته برای کاهش هوس خوردن
البته این معیارها باید با توجه به حساسیتهای فردی تنظیم شود. به عنوان مثال، افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی دارند ممکن است پس از مصرف ماست دچار نفخ یا درد شوند و باید به واکنش بدن خود توجه کنند.
در نهایت، سازمانهای نظارتی تأکید میکنند که عبارات تبلیغاتی مانند «۰٪ چربی»، «بدون قند افزوده» یا «سرشار از پروتئین» تحت قوانین خاصی هستند اما همیشه باید جدول تغذیهای و فهرست مواد را به دقت مطالعه کرد تا انتخابی آگاهانه و سالم داشت.
بنابراین، کلید انتخاب ماست سالم در دقت به چند خط کوچک روی برچسب آن نهفته است.
