برای سال‌ها ورزشکاران بدنسازی معتقد بودند که برای افزایش حجم عضلات باید حرکات را به طور کامل انجام داد؛ یعنی وزنه را تا پایین و بالا برد. اما مطالعه‌ای تازه که در مجله علمی Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism منتشر شده، این باور را به چالش کشیده است. این تحقیق نشان می‌دهد که تکرارهای ایزومتریک انجام شده در حالت کشیدگی زیاد عضله، می‌توانند به اندازه حرکات کامل در رشد عضله چهارسر ران مؤثر باشند.
این یافته برای افرادی که به دلیل آسیب دیدگی یا مشکلات مفصلی نمی‌توانند دامنه حرکتی کامل را انجام دهند، بسیار مهم است. در این مطالعه که روی 23 مرد و زن ورزشکار انجام شد، شرکت‌کنندگان به مدت شش هفته و دو جلسه در هفته تمرینات کشش زانو انجام دادند. در هر فرد، یک پا با حرکات ایزومتریک و پای دیگر با حرکات کامل تمرین داده شد.
نتایج نشان داد که پاهایی که تمرین ایزومتریک داشتند به طور متوسط 1.9 درصد افزایش ضخامت عضله چهارسر ران داشتند، در حالی که پاهای تمرین داده شده با حرکات کامل تنها 0.8 درصد افزایش داشتند. اگرچه این اختلاف به اندازه‌ای نبود که بتوان برتری قطعی ایزومتریک را اثبات کرد، اما نشان داد که این روش می‌تواند به طور قابل توجهی در رشد عضله مؤثر باشد.
جزئیات روش تمرینی و نتایج
در این تحقیق، هر شرکت‌کننده یک پا را با حرکت کشش زانو به صورت کامل و تا رسیدن به خستگی عضلانی تمرین می‌داد. پای دیگر در حالت ایزومتریک، یعنی انقباض بدون حرکت مفصل، در حالی که زانو بسیار خم شده و عضله چهارسر در حالت کشیدگی زیاد قرار داشت، به مدت حدود 30 ثانیه منقبض می‌شد.
ضخامت عضله چهارسر ران قبل و بعد از دوره تمرینی در چند نقطه از جلوی و کنار ران اندازه‌گیری شد. نتایج نشان داد که هر دو روش باعث هیپرتروفی (افزایش حجم) عضله شدند، اما پاهای ایزومتریک کمی بهتر عمل کردند، به ویژه در قسمت بالای ران. با این حال، محققان با احتیاط اعلام کردند که این تفاوت ممکن است به دلیل تصادف آماری باشد.
چرا انقباض ایزومتریک در حالت کشیدگی مؤثر است؟
انقباض ایزومتریک یعنی انقباض عضله بدون حرکت مفصل. در این مطالعه، انقباض در حالت کشیدگی زیاد عضله انجام شد، یعنی جایی که عضله چهارسر ران در پایین حرکت کشش یا اسکوات عمیق قرار دارد. تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که این ناحیه از عضله تحت تنش مکانیکی بالایی است که محرک اصلی رشد عضلانی به شمار می‌رود.
ایستادن در این حالت بدون حرکت باعث می‌شود عضله تحت فشار مداوم باقی بماند و هیچ لحظه‌ای برای کاهش تنش وجود نداشته باشد. برای ورزشکاران با تجربه، این فشار طولانی‌مدت کافی است تا رشد عضلانی مشابه با حرکات کامل ایجاد شود. البته هنوز مشخص نیست که این نتیجه برای سایر عضلات یا افراد مبتدی نیز صادق باشد.
کاربردهای تمرین ایزومتریک در شرایط آسیب یا درد
وقتی مفصل زانو، لگن یا تاندون‌ها تحمل حرکت با وزنه‌های سنگین را ندارند، تمرینات ایزومتریک می‌توانند گزینه مناسبی برای حفظ یا حتی افزایش حجم عضلانی باشند. این روش به ویژه زمانی مفید است که درد یا آسیب مانع انجام حرکات کامل شود.
محققان توصیه می‌کنند این تمرینات به عنوان مکمل موقت و نه جایگزین کامل برنامه تمرینی یا برنامه توانبخشی استفاده شوند. نکات مهم برای اجرای صحیح این تمرینات عبارتند از:
- انتخاب موقعیت کشیدگی عضله که بدون درد شدید یا قفل شدن مفصل باشد.
- نگه داشتن انقباض ایزومتریک بین 20 تا 30 ثانیه با شدت بالا و تنفس طبیعی.
- در صورت وجود درد شدید، آسیب تازه یا جراحی، حتماً قبل از شروع تمرین با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود.
