پیاده‌روی 10 هزار قدم دیگر تنها هدف برای سلامت نیست. گروهی از پژوهشگران ژاپنی روشی ساده و هدفمند به نام «پیاده‌روی 3+3 ژاپنی» یا «روش 3-3-30» را معرفی کرده‌اند که در 30 دقیقه انجام می‌شود و به ویژه برای سلامت قلب و کاهش فشار خون موثر است. این روش که توسط پروفسور هیروشی نوزه و شیزو ماسوکی از دانشگاه شینشو در ماتسوموتو طراحی شده، شامل تناوب بین 3 دقیقه پیاده‌روی سریع و 3 دقیقه پیاده‌روی آرام است که حداقل به مدت نیم ساعت تکرار می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که این نوع پیاده‌روی متناوب باعث بهبود شاخص‌های قلبی عروقی و کاهش قابل توجه‌تر فشار خون نسبت به پیاده‌روی یکنواخت می‌شود. این روش برای افراد بالای 60 سال نیز مناسب و قابل انجام است.
شیوه انجام پیاده‌روی 3+3 ژاپنی
در بخش 3 دقیقه‌ای سریع، قدم‌ها باید با سرعتی باشند که تنفس کمی تندتر شود اما همچنان بتوان مکالمه کوتاه داشت؛ به عبارتی می‌توان صحبت کرد اما آواز خواندن دشوار است. 3 دقیقه بعدی با سرعت آرام‌تر برای بازیابی فعال است که تنفس راحت‌تر شده و عضلات پا استراحت می‌کنند. در طول 30 دقیقه، حداقل پنج چرخه سریع و آرام پشت سر هم انجام می‌شود بدون اینکه نیاز به دویدن یا سرعت زیاد باشد.
برای بسیاری از افراد بالای 60 سال، این روش معادل حدود 6000 تا 8000 قدم است که معمولاً توصیه می‌شود، اما با کیفیت و ساختار بهتر در تلاش بدنی. این برنامه شبیه به تمرینات پیاده‌روی تناوبی است و نیازی به تجهیزات خاص ندارد و به دلیل فشار کم روی مفاصل، می‌توان آن را چند بار در هفته تکرار کرد.
چرا این روش برای قلب و فشار خون مفید است؟
بر اساس توصیه‌های انجمن قلب اروپا در سال 2018، ورزش هوازی منظم از پایه‌های کاهش فشار خون است. پیاده‌روی سریع باعث افزایش جریان خون، ضربان قلب و گشاد شدن رگ‌ها می‌شود. تناوب بین تلاش و استراحت به سیستم قلبی عروقی اجازه می‌دهد تا بدون از دست دادن مزایای ورزش، فرصت بازیابی داشته باشد.
مطالعات تیم ماتسوموتو نشان داده‌اند که فازهای سریع حدود 70 درصد ظرفیت اکسیژن مصرفی (VO₂peak) و فازهای آرام حدود 40 درصد آن است، که چهار روز در هفته و حداقل به مدت پنج ماه انجام شده است. نتایج شامل بهبود 10 تا 20 درصدی در شاخص‌های مرتبط با بیماری‌های سبک زندگی و کاهش فشار خون بیشتر نسبت به پیاده‌روی مداوم بوده است. همچنین این تناوب متابولیسم بدن را فعال نگه می‌دارد که به کنترل وزن و کاهش ریسک قلبی کمک می‌کند.
نکات ایمنی و نحوه شروع
یک جلسه معمولی شامل 2 تا 5 دقیقه گرم کردن با پیاده‌روی آرام، سپس 3 دقیقه پیاده‌روی سریع و 3 دقیقه آرام است که این چرخه 5 بار تکرار می‌شود. در پایان 2 تا 5 دقیقه سرد کردن و در صورت تمایل حرکات کششی ملایم انجام می‌شود.
افراد کم تحرک یا دارای فشار خون بالا بهتر است با 3 چرخه شروع کنند و هر هفته یک چرخه اضافه کنند. در طول فاز سریع، اگر صحبت کردن غیرممکن شود یا درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه یا تپش قلب رخ دهد، باید سرعت را کاهش داده و در صورت ادامه علائم توقف کنند.
مشاوره پزشکی قبل از شروع برای کسانی که فشار خون کنترل نشده، سابقه حمله قلبی، آنژین یا نارسایی قلبی دارند، ضروری است. این روش مکمل درمان‌های دارویی است و جایگزین آنها نیست.
