رژیم غذایی MIND که برای محافظت از عملکرد شناختی طراحی شده، روشی ساده و قابل اجرا در زندگی روزمره است که نیازی به منوهای پیچیده یا شمارش کالری ندارد. این رژیم ترکیبی از اصول رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH است که برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود. در این رژیم تأکید ویژه‌ای بر مصرف سبزیجات برگ‌دار سبز، دیگر سبزیجات، توت‌ها، مغزها، غلات کامل، ماهی، حبوبات، روغن زیتون و مرغ وجود دارد و مصرف متعادل شراب نیز مجاز است.
از سوی دیگر، رژیم MIND مصرف کره، مارگارین، پنیر، گوشت قرمز، شیرینی‌ها، غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود را محدود می‌کند.
مطالعه‌ای گسترده درباره تأثیر رژیم MIND بر مغز
یک مطالعه بزرگ که بیش از 1600 بزرگسال را به مدت بیش از 12 سال دنبال کرده است، نشان داده افرادی که به طور منظم رژیم MIND را رعایت می‌کنند، کاهش ماده خاکستری مغز در آن‌ها کندتر بوده و اتساع بطن‌های مغزی که از نشانه‌های پیری مغز است، با سرعت کمتری رخ می‌دهد. هر افزایش 3 امتیاز در نمره پیروی از رژیم MIND با کاهش حدود 20 درصدی از دست رفتن ماده خاکستری مغز همراه بوده که معادل کند شدن پیری مغز به میزان 2.5 سال است.
جزئیات بیشتر نشان می‌دهد مصرف بیشتر توت‌ها با افزایش کندتر حجم بطن‌های مغزی مرتبط است و مصرف مرغ با کاهش کندتر ماده خاکستری مغز همراه است. در مقابل، مصرف شیرینی‌ها و غذاهای سرخ‌شده با اتساع سریع‌تر بطن‌ها و تحلیل بیشتر هیپوکامپ مغزی مرتبط بوده است.
محققان توضیح می‌دهند: «مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان مانند توت‌ها و منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند مرغ که در رژیم MIND توصیه شده‌اند، می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و آسیب‌های عصبی را کاهش دهند.»
چگونه رژیم MIND را به سادگی در زندگی روزمره اجرا کنیم؟
برای بهبود نمره رژیم MIND خود، کافی است چند وعده اضافی سبزیجات، حبوبات یا ماهی در هفته مصرف کنید. جایگزین کردن دسرهای شیرین با کاسه‌ای از توت‌های تازه چند بار در هفته، استفاده از روغن زیتون به جای کره برای پخت و پز و سالاد، و مصرف ماهی یا مرغ حداقل دو بار در هفته به جای گوشت قرمز از دیگر راهکارهاست.
همچنین بهتر است مصرف غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود را به مناسبت‌های خاص محدود کنید و به جای شیرینی، میان‌وعده‌ای شامل مغزهای خام مانند گردو یا بادام داشته باشید.
