در فرانسه بیش از ۴ میلیون نفر به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند و نزدیک به ۴۰ درصد زنان بالای ۶۵ سال دچار تضعیف استخوان‌های خود می‌شوند. علاوه بر کمبود کلسیم و ویتامین D، برخی مواد غذایی روزمره می‌توانند با برهم زدن تعادل مواد معدنی بدن، روند تحلیل استخوان را تسریع کنند.
نمک، نوشابه‌های گازدار، الکل، قهوه و حتی برخی گیاهان که به‌ظاهر سالم به نظر می‌رسند، در صورت مصرف زیاد می‌توانند به تدریج ذخیره استخوانی بدن را کاهش دهند. بسیاری از افراد هنگام مواجهه با پوکی استخوان فقط به مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات یا آب‌های غنی از کلسیم فکر می‌کنند و فراموش می‌کنند که محدود کردن برخی خوراکی‌ها نیز اهمیت دارد.
مشکل همیشه ناشی از کمبود مصرف نیست، بلکه ممکن است جذب نامناسب، دفع کلسیم از طریق ادرار یا عدم تعادل بین کلسیم و فسفر باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود. مصرف مکرر برخی خوراکی‌ها می‌تواند بدون اینکه متوجه شویم، تأثیر منفی بر استحکام استخوان‌ها داشته باشد.
چرا برخی خوراکی‌ها در پوکی استخوان مضرند؟
یک متخصص تغذیه در پاریس، رافائل گرومان، توضیح می‌دهد: «کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای استحکام استخوان‌هاست زیرا مقاومت مکانیکی آن‌ها را تأمین می‌کند و در بازسازی مداوم بافت استخوانی نقش دارد.» حدود ۹۸ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره شده و هر روز مقدار کمی از آن برای عملکردهای حیاتی بدن مصرف می‌شود که باید از طریق تغذیه جایگزین شود.
تعادل بین کلسیم و فسفر برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. مصرف زیاد فسفر که در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و همچنین نوشابه‌های کولا وجود دارد، بدن را وادار می‌کند کلسیم ذخیره شده در استخوان‌ها را آزاد کند تا تعادل برقرار شود و این موضوع باعث تضعیف استخوان‌ها می‌شود.
برای جذب بهتر کلسیم، نقش ویتامین D بسیار مهم است و در فصل زمستان که نور خورشید کمتر است، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D باشد.
خوراکی‌هایی که در پوکی استخوان باید محدود شوند
برخی مواد غذایی به طور مستقیم باعث پوکی استخوان نمی‌شوند اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند با افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار یا برهم زدن نسبت کلسیم به فسفر، تراکم استخوان را کاهش دهد:
- نمک: مصرف زیاد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. توصیه می‌شود مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت‌های آماده، پنیر و نمک خوراکی محدود شود.
- نوشابه‌های کولا: فسفات موجود در این نوشابه‌ها تعادل کلسیم و فسفر را بر هم می‌زند و جذب کلسیم در استخوان را کاهش می‌دهد، به خصوص زمانی که جایگزین آب می‌شوند.
- الکل: مصرف زیاد و مکرر الکل عملکرد سلول‌های سازنده استخوان (استئوبلاست‌ها) را مختل کرده و باعث کاهش مواد معدنی استخوان می‌شود.
- قهوه و کافئین: مصرف بیش از حد قهوه باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. توصیه شده روزانه بیش از سه فنجان قهوه مصرف نشود.
- فیتات‌ها و اگزالات‌ها: این ترکیبات که در برخی غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، مغزها، اسفناج، ریواس، چغندر، کاکائو، چای سیاه و بادام وجود دارند، با کلسیم در روده ترکیب شده و جذب آن را کاهش می‌دهند. این مواد غذایی نباید حذف شوند اما باید در رژیم متنوع و متعادل مصرف شوند و نباید منبع اصلی فیبر یا سبزیجات باشند.
چگونه مصرف این خوراکی‌ها را مدیریت کنیم؟
هدف از محدود کردن این مواد غذایی، حذف کامل آن‌ها نیست بلکه تنظیم میزان مصرف و ترکیب مناسب با دیگر مواد غذایی است. کاهش مصرف نمک، محدود کردن نوشابه‌های کولا، کنترل مصرف الکل و قهوه می‌تواند از دفع کلسیم جلوگیری کند.
همچنین توصیه می‌شود وعده‌های غذایی حاوی فیتات‌ها و اگزالات‌ها با وعده‌های غنی از کلسیم جدا شوند. انتخاب آب‌های معدنی با کلسیم بالا (حداقل ۱۵۰ میلی‌گرم در لیتر) نیز مفید است؛ مصرف نیم لیتر از این آب‌ها می‌تواند حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد نیاز روزانه یک بزرگسال به کلسیم را تأمین کند.
