با افزایش سن و عبور از ۵۰ سالگی، عضلات و استخوان‌ها ضعیف‌تر شده و استقلال فردی ممکن است کاهش یابد. اما آیا مصرف پروتئین بیشتر پس از این سن واقعاً به حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند یا تنها یک مد ورزشی است؟ نتایج یک مطالعه بالینی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ و مباحث مطرح شده در کنگره انجمن ایتالیایی تغذیه بالینی و متابولیسم (SINuC) نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کمی بالاتر از میزان معمول می‌تواند به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان‌ها و استقلال فردی در سنین بالا کمک کند.
چرا مصرف پروتئین بعد از ۵۰ سال اهمیت دارد؟
با افزایش سن، بدن پاسخ کمتری به پروتئین‌ها می‌دهد؛ سنتز عضلانی کاهش یافته، توده عضلانی و تراکم استخوانی نیز کاهش می‌یابد. این پدیده که سارکوپنیا نام دارد، خطر سقوط، شکستگی و از دست دادن استقلال را افزایش می‌دهد. پروتئین‌ها اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم بافت‌ها و حفظ قدرت و تعادل را فراهم می‌کنند که فراتر از عملکرد ورزشی است.
ماوریزیو موسکاریتولی، رئیس SINuC، بر اهمیت تغذیه در پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ عملکردهای شناختی و استقلال در سالمندان تأکید می‌کند و می‌گوید: «نزدیک به ۵۰ درصد مرگ‌های زودرس مستقیماً به سبک زندگی و به ویژه تغذیه مرتبط است.» همچنین رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از گیاهان، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون است، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مغزی همراه است.
نتایج مطالعه ۲۰۱۹ درباره مصرف پروتئین و کاهش وزن در سالمندان
در این مطالعه تصادفی که شامل افراد مسن دارای اضافه وزن بود، دو گروه به مدت شش ماه تحت برنامه کاهش وزن کم کالری قرار گرفتند. یک گروه روزانه حداقل ۱٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کرد و گروه دیگر نزدیک به ۰٫۸ گرم. هر دو گروه به طور متوسط ۸٫۶ درصد وزن کم کردند، اما گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بود، توده عضلانی خود را بهتر حفظ کرد. تراکم مواد معدنی استخوان و شاخص‌های کیفیت استخوان نیز در این گروه حفظ شده و برخی نشانگرهای مرتبط با طول عمر و کاهش خطر مرگ بهبود یافت.
اگرچه این مطالعه محدودیت‌هایی مانند مدت زمان کوتاه و عدم پیگیری مستقیم شکستگی‌ها یا طول عمر دارد، اما نشان می‌دهد که پس از ۵۰ سال، کاهش وزن بدون مصرف کافی پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلات و استخوان‌ها شود.
میزان و نحوه مصرف پروتئین پس از ۵۰ سال
در کنگره SINuC، متخصصان پیشنهاد کردند که افراد بالای ۵۰ سال روزانه حدود ۰٫۹ تا ۱٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم، این مقدار معادل ۶۰ تا ۷۰ گرم پروتئین در روز است. همچنین توصیه‌های بین‌المللی PROT-AGE مصرف ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای سالمندان سالم با عملکرد کلیه مناسب پیشنهاد می‌کند. در شرایط سوءتغذیه یا بیماری‌های حاد، مصرف پروتئین می‌تواند تا ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم در روز افزایش یابد، البته تحت نظر پزشک.
یک اشتباه رایج، مصرف بیشتر پروتئین در وعده شام است. بهتر است پروتئین به طور مساوی در سه وعده اصلی و در صورت نیاز میان‌وعده‌ها توزیع شود، به طوری که هر وعده شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد. ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی می‌تواند این نیاز را تأمین کند:
| وعده | منابع پروتئینی پیشنهادی |
|---|---|
| صبحانه | ماست یا پنیر سفید، نان کامل، مقداری مغز خشکبار |
| ناهار | عدس یا نخود با غلات کامل، کمی پنیر |
| شام | ماهی یا مرغ، سبزیجات، نشاسته‌ها |
در صورت مشکلات جویدن، مصرف غذاهای نرم، تخم‌مرغ، لبنیات تخمیر شده یا محصولات غنی شده با مشورت متخصص تغذیه توصیه می‌شود. همچنین بیماری‌های کلیوی، برخی بیماری‌های مزمن و داروها ممکن است نیاز به تنظیم این مقادیر داشته باشند.
در نهایت، داده‌های موجود نشان می‌دهد که برای سالمندی سالم، مصرف پروتئین پس از ۵۰ سال به اندازه کالری اهمیت دارد، به ویژه اگر در قالب یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای و همراه با فعالیت بدنی منظم باشد.
