وقتی صحبت از ویتامین C می‌شود، معمولاً اولین تصویری که به ذهن می‌آید پرتقال یا لیموی آبدار است. اما یک سبزی قرمز رنگ که در بخش سبزیجات به‌وفور یافت می‌شود، یعنی فلفل قرمز، به‌مراتب غنی‌تر از این مرکبات است. این میوه-سبزی از گونه Capsicum annuum، به‌ویژه وقتی خام یا کم‌پخته مصرف شود، مقدار قابل توجهی اسید اسکوربیک (ویتامین C) دارد.
این موضوع اهمیت زیادی برای تغذیه روزانه دارد؛ زیرا فلفل قرمز با قیمت مناسب، بخش بزرگی از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند، البته به شرطی که به درستی نگهداری و آماده شود. اگر فلفل قرمز به‌درستی ذخیره نشود یا بیش از حد پخته شود، این مزیت مهم خود را از دست می‌دهد.
مقایسه فلفل قرمز و مرکبات در میزان ویتامین C
بر اساس جدول Ciqual 2025 سازمان Anses، هر 100 گرم فلفل قرمز خام حدود 121 میلی‌گرم ویتامین C دارد، در حالی که همین مقدار پرتقال حدود 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین، آژانس Aprifel که در زمینه اطلاعات میوه و سبزی فعالیت می‌کند، اعلام کرده که 100 گرم فلفل قرمز تفت‌داده شده حاوی 144 میلی‌گرم ویتامین C است. بنابراین، تنها چند برش فلفل قرمز می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه 110 میلی‌گرم ویتامین C برای بزرگسالان را تأمین کند.
چرا فلفل قرمز این همه ویتامین C دارد؟
فلفل‌ها در رنگ‌های قرمز، سبز و زرد موجودند، اما فلفل قرمز زمانی ظاهر می‌شود که میوه به بلوغ کامل رسیده باشد. در این مرحله، فلفل ترکیبات محافظتی بیشتری از جمله ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر تولید می‌کند. گوشت آن نرم‌تر و شیرین‌تر است که خوردن آن به صورت خام در سالاد یا به عنوان میان‌وعده را آسان می‌کند بدون نیاز به افزودن شکر.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که بدن قادر به ساخت یا ذخیره طولانی مدت آن نیست. میزان ویتامین C در فلفل به نوع، میزان رسیدگی، مدت زمان پس از برداشت و روش پخت بستگی دارد. هرچه فلفل رسیده‌تر، تازه‌تر و سریع‌تر مصرف شود، میزان ویتامین C آن بالاتر خواهد بود که این موضوع برتری فلفل قرمز نسبت به فلفل سبز را توضیح می‌دهد.
روش‌های حفظ ویتامین C در فلفل قرمز هنگام مصرف
ویتامین C نسبت به حرارت و آب بسیار حساس است. پخت طولانی در آب زیاد باعث کاهش شدید این ویتامین می‌شود. بهترین روش مصرف فلفل قرمز، به صورت خام یا پخت کوتاه است؛ مثلاً افزودن خلال‌های فلفل در پایان پخت غذا، تفت سریع در وک یا بخارپز کردن چند دقیقه‌ای. پخت در فر نیز بخشی از خواص را حفظ می‌کند و جدا کردن پوست پس از پخت، هضم آن را برای معده‌های حساس آسان‌تر می‌کند.
می‌توان فلفل قرمز را به صورت خلال‌های خام برای خوردن همراه با حمص یا پنیر تازه سرو کرد، یا به صورت خرد شده در سالادهای ترکیبی یا تبوله استفاده نمود. همچنین می‌توان آن را در گازپاچوی خانگی برای پیش‌غذای تازه و رنگی به کار برد.
برای نگهداری بهتر، فلفل قرمز را در یخچال و در مدت یک هفته مصرف کنید یا به صورت خلال‌های منجمد برای استفاده در فصل‌های دیگر ذخیره نمایید.
اگرچه مرکبات همچنان منبع مهمی از ویتامین C هستند، تنوع در مصرف پرتقال، لیمو، کیوی، کلم بروکلی و فلفل قرمز به تأمین بهتر این ویتامین و بهره‌مندی از فواید هر کدام کمک می‌کند.
