تخممرغ با داشتن حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین در هر عدد، منبع خوبی برای تامین پروتئین است اما تنها گزینه موجود نیست. تن ماهی کنسروی با حدود ۲۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، میزان پروتئین بسیار بیشتری دارد که این تفاوت به دلیل چگالی پروتئینی بالای ماهی است.
البته مقایسه مستقیم یک عدد تخممرغ با ۱۰۰ گرم تن ماهی دقیق نیست و بهتر است میزان پروتئین را بر اساس مقدار مشخصی از هر ماده غذایی بررسی کرد. تن ماهی پروتئینهای کاملی دارد که شامل نه اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و ارزش زیستی بالایی دارد، یعنی پروتئینهای آن به خوبی توسط بدن جذب و استفاده میشوند.
مزایای تن ماهی کنسروی
تن ماهی کنسروی علاوه بر پروتئین بالا، به دلیل ماندگاری طولانی، قیمت مناسب و سهولت استفاده، گزینهای محبوب است. پس از باز کردن کنسرو، میتوان آن را به سالاد، ساندویچ، رپ، سبزیجات خام، برنج، پاستا یا سیبزمینی اضافه کرد بدون نیاز به مهارت خاص آشپزی.
نکته مهم در انتخاب تن ماهی کنسروی، نوع نگهداری آن است. تن ماهی طبیعی که در آب یا آب خود ماهی نگهداری شده، چربی و کالری کمتری نسبت به نوع نگهداری شده در روغن دارد. البته نوع روغنی انرژی بیشتری دارد و حذف آن ضروری نیست.
علاوه بر پروتئین، تن ماهی منبع اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب مفیدند. همچنین ویتامین D، گروه ویتامینهای B، سلنیوم و کلسیم در این ماده غذایی وجود دارد.
تنوع در منابع پروتئینی
با وجود پروتئین بالای تن ماهی، نباید تنها به آن اکتفا کرد. تخممرغ همچنان منبع خوبی برای پروتئین و ریزمغذیهای مختلف است. سایر منابع پروتئینی مانند لبنیات، حبوبات، توفو، مغزها، ماهی و گوشت نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
مصرف تن ماهی باید متعادل باشد، زیرا امکان وجود مقادیر کمی جیوه در آن وجود دارد. به همین دلیل، به زنان در سن باروری و زنان باردار توصیه میشود مصرف هفتگی تن ماهی را محدود کنند.
