سینه مرغ یکی از گزینه‌های محبوب برای وعده‌های روزمره است، اما اگر بیش از حد بپزد، ممکن است خشک و بی‌مزه شود. بسیاری تصور می‌کنند که برای حفظ لطافت مرغ باید مقدار زیادی روغن به ماریناد اضافه کرد، اما واقعیت این است که کنترل درست زمان و روش پخت اهمیت بیشتری دارد و ماریناد بیشتر روی سطح گوشت تاثیر می‌گذارد.
یکی از بهترین جایگزین‌ها برای روغن در ماریناد، ماست ساده است. ماست بافتی کرمی دارد که به خوبی قطعات مرغ را می‌پوشاند و اسیدیته آن باعث تغییر در بافت سطح گوشت می‌شود. افزودن آبلیمو و ادویه‌ها نیز عطر و طعمی دلپذیر به مرغ می‌بخشد.
طرز تهیه ماریناد مرغ با ماست برای دو نفر
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| سینه مرغ | 2 عدد |
| ماست ساده بدون شکر | حدود 125 گرم |
| آبلیمو | نیم عدد لیمو |
| پاپریکا | 1 قاشق چای‌خوری |
| سیر خرد شده | 1 حبه کوچک |
| زیره (اختیاری) | یک پنس |
| فلفل سیاه | به میزان لازم |
| روغن برای پخت (در صورت نیاز) | مقداری کم |
ابتدا ماست، آبلیمو، پاپریکا، سیر ریز خرد شده، زیره و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید. سپس سینه‌های مرغ را در این مخلوط قرار داده و کاملاً به آن آغشته کنید. کاسه را بپوشانید و به مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت در یخچال قرار دهید. نیازی نیست مرغ را یک شب کامل در ماریناد بگذارید تا طعم‌دار شود.
هنگام پخت، مازاد ماریناد را از روی مرغ پاک کنید. یک تابه نچسب را گرم کرده و در صورت نیاز کمی روغن اضافه کنید. مرغ را روی حرارت متوسط بپزید و مرتب آن را برگردانید تا کاملاً پخته شود. برای اطمینان از پخت کامل، دمای داخلی مرغ باید به 74 درجه سانتی‌گراد برسد. پس از پخت، اجازه دهید چند دقیقه استراحت کند سپس برش زده و سرو کنید.
مزایای استفاده از ماست به جای روغن در ماریناد
ماست به جای روغن، مارینادی کرمی و با رطوبت بیشتر ایجاد می‌کند و اسیدیته آن به نرم شدن سطح مرغ کمک می‌کند. همچنین ماست منبع پروتئین و کلسیم است که بسته به نوع ماست انتخابی، مقدار چربی آن متفاوت است. روغن و ماست نقش‌های متفاوتی در ماریناد دارند؛ روغن چربی و بافت را تامین می‌کند، در حالی که ماست رطوبت، اسیدیته و چسبندگی به گوشت می‌دهد.
این روش به معنای حذف کامل روغن از رژیم غذایی نیست و می‌توان مقدار کمی روغن زیتون برای تامین اسیدهای چرب مفید به غذا اضافه کرد.
توصیه‌های تکمیلی برای یک وعده غذایی کامل
مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. برای یک وعده غذایی متعادل، مرغ را با سبزیجات و یک منبع نشاسته مانند برنج، سیب‌زمینی یا کینوا همراه کنید.
نکته مهم این است که هرگز از مارینادی که با مرغ خام تماس داشته برای سرو روی مرغ پخته استفاده نکنید مگر اینکه آن را به جوش آورده باشید. اگر قصد دارید سس همراه مرغ سرو کنید، مقداری از ماریناد را قبل از افزودن مرغ خام جدا نگه دارید.
