محصولات غنی‌شده با پروتئین مانند ماست‌ها، پاستاها، موسلی‌ها و بارهای انرژی‌زا این روزها در همه سوپرمارکت‌ها دیده می‌شوند. این محصولات که ابتدا برای ورزشکاران تولید می‌شدند، اکنون برای عموم مردم عرضه می‌شوند، اما در واقع ضروری نیستند زیرا بسیاری از مواد غذایی ساده و طبیعی می‌توانند نیازهای پروتئینی بدن را بدون نیاز به خرید این محصولات تأمین کنند.
بسیاری از این محصولات غنی‌شده جزو فرآورده‌های بسیار فرآوری‌شده هستند و ممکن است حاوی افزودنی‌ها، قندها یا چربی‌هایی باشند که برای بدن لازم نیستند. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مواد غذایی ساده‌ای مثل کنسروهای ماهی طبیعی، حبوبات و تخم‌مرغ باشد، معمولاً برای تأمین پروتئین مورد نیاز بیشتر بزرگسالان کافی است.
چهار کنسرو غنی از پروتئین که باید در برنامه غذایی گنجانده شوند
کنسروهای ماهی مانند تن ماهی، سالمون، ساردین و خرچنگ منابع عالی پروتئین، امگا-۳، ویتامین B12 و مواد معدنی مانند سلنیوم هستند و ماندگاری طولانی دارند و قیمت مناسبی دارند.
برای مثال، در سالاد تن ماهی، جایگزینی مایونز با ماست یونانی حدود ۱۲.۵ گرم پروتئین به هر وعده اضافه می‌کند و در عین حال کالری را کاهش می‌دهد. سالمون کنسرو شده در هر ۸۵ گرم، پروتئین، امگا-۳، پتاسیم و آنتی‌اکسیدانی به نام آستاگزانتین را فراهم می‌کند. می‌توان آن را به صورت برگر سالمون، سالاد گرم با سیب‌زمینی یا به عنوان لقمه روی خیار یا کراکر مصرف کرد.
ساردین کنسرو شده نیز در هر ۸۵ گرم، پروتئین، ویتامین E، آهن، ویتامین B12 و کلسیم را تأمین می‌کند و یکی از بهترین منابع امگا-۳ در رژیم غذایی است. این ماهی را می‌توان روی نان تست، در سالاد با سبزیجات خام یا به عنوان افزودنی به سوپ، پاستا و حتی پیتزای خانگی استفاده کرد.
خرچنگ کنسرو شده نیز منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، مس و روی است که این مواد معدنی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارند. خرچنگ را می‌توان به صورت کتلت سرخ شده، برگر خرچنگ یا در خوراک پاستا با گوجه‌فرنگی مصرف کرد تا تنوع طعم‌ها بدون پیچیدگی در خرید ایجاد شود.
نکاتی برای کاهش مصرف نمک در کنسروهای ماهی
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند کاهش مصرف سدیم یکی از راه‌های مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر است، موضوعی که در مورد کنسروها اهمیت دارد. کنسروهای پروتئینی ممکن است نمک زیادی داشته باشند، اما نسخه‌های بدون نمک اضافه نیز در بازار موجود است و شستشو با آب سرد می‌تواند میزان نمک را کاهش دهد.
برای انتخاب کنسروهای ماهی بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:
- کنسروهای «طبیعی» یا «در آب» را به جای کنسروهای در روغن انتخاب کنید، به خصوص اگر کالری را کنترل می‌کنید.
- به دنبال برچسب «بدون نمک اضافه» یا کمترین میزان سدیم باشید.
- محصولاتی با فهرست مواد کوتاه و بدون سس یا افزودنی‌های غیرضروری را انتخاب کنید.
همچنین توصیه می‌شود گونه‌های مختلف ماهی را به صورت متناوب مصرف کنید تا احتمال مواجهه با آلاینده‌های خاص کاهش یابد. تناوب مصرف تن ماهی، سالمون، ساردین و خرچنگ با رعایت تناوب مناسب، بهترین راهکار است.
ایده‌های ساده برای استفاده از کنسروهای پروتئینی در وعده‌ها
یک کنسرو می‌تواند به سرعت یک وعده غذایی کامل را فراهم کند، مانند سالاد تن ماهی با ماست یونانی و سبزیجات، کاسه برنج قهوه‌ای با سالمون و سبزیجات خام، نان تست با ساردین و لیمو و جعفری، یا پاستای کامل با خرچنگ و گوجه‌فرنگی. این ایده‌های ساده، کنسروهای پروتئینی را به گزینه‌ای سالم‌تر و مفیدتر نسبت به بسیاری از محصولات غنی‌شده تبدیل می‌کند.
