برای سال‌ها به ورزشکاران توصیه می‌شد که بلافاصله پس از تمرین، در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، پروتئین مصرف کنند تا بیشترین بهره را از عضله‌سازی ببرند. اما یک مطالعه متاآنالیز جدید نشان می‌دهد که این “پنجره آنابولیک” به اندازه‌ای که تصور می‌شد محدود و حیاتی نیست.
مطالعه‌ای منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بیان می‌کند که بهترین زمان برای مصرف پروتئین به جای دقیقه‌ها، در بازه‌های چند ساعته قبل یا بعد از تمرین است؛ به طور مشخص، مصرف پروتئین در بازه ۴ تا ۶ ساعت پیش یا پس از ورزش اهمیت دارد. نکته کلیدی، مقدار کل پروتئین مصرفی در طول روز و نحوه توزیع آن است.
حفظ توده عضلانی پس از 65 سالگی
حفظ عضلات در سنین بالاتر نه تنها برای راحتی زندگی روزمره اهمیت دارد، بلکه توانایی انجام کارهای ساده مانند برخاستن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و خرید را تضمین می‌کند. سنتز پروتئین عضلانی که فرایند ترمیم و رشد عضله است، با هر بار دریافت کافی اسیدهای آمینه تحریک می‌شود.
اشلی هرادا، استاد علوم ورزشی دانشگاه کانزاس، تأکید می‌کند که باید در هر وعده اصلی غذایی منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی حداقل نیاز روزانه به پروتئین را 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اعلام کرده است که بهتر است در چند وعده یا میان‌وعده‌های پروتئینی تقسیم شود.
آیا نیاز به مکمل پروتئینی وجود دارد؟
برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی با تمرینات مقاومتی منظم هستند، مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. آمی کیمبرلین، متخصص تغذیه، یادآور می‌شود که تمرین با وزنه نقش مهم‌تری در ساخت عضله دارد تا صرفاً افزایش مصرف پروتئین، مگر اینکه میزان پروتئین دریافتی بسیار کم باشد.
کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کنند و میزان 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با هیدراتاسیون مناسب برای بهبود ریکاوری توصیه می‌شود.
تأکید بر منابع غذایی طبیعی
کارشناسان تأکید دارند که منابع غذایی مانند پروتئین وی (شیر)، کازئین (لبنیات)، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و حبوبات نیازهای اکثریت افراد را تأمین می‌کنند. اما مکمل‌های پروتئینی باید به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی متنوع و مغذی در نظر گرفته شوند.
اما در عمل، کافی است میزان پروتئین روزانه خود را تأمین کنید، یک وعده یا میان‌وعده پروتئینی را در ساعات قبل از تمرین مقاومتی و یک وعده دیگر را در ساعات پس از آن مصرف کنید و بقیه کار را به تمرینات بدنسازی بسپارید.
