شعار «روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات» برای بسیاری از ما آشناست، اما سازمان جهانی بهداشت (WHO) معیار دقیق‌تری را مطرح می‌کند: مصرف حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز. این سازمان به جای شمارش تعداد وعده‌ها، بر وزن مصرف تاکید دارد. در عمل، ۴۰۰ گرم معمولاً معادل پنج وعده است، البته اگر هر وعده وزن مشخصی داشته باشد که این مقدار در کشورهای مختلف متفاوت است و باعث برداشت‌های متفاوتی از توصیه‌های WHO شده است.
توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت درباره مصرف میوه و سبزیجات
WHO به افراد بالای ۱۰ سال توصیه می‌کند روزانه بیش از ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنند، به شرطی که رژیم غذایی کم چربی، قند و نمک باشد. این میزان به عنوان حداقل مصرف برای بهبود سلامت کلی و کاهش خطر بیماری‌های غیرواگیر مطرح شده است. برای کودکان، این مقدار بسته به سن بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم در روز متغیر است.
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند تازه، منجمد یا کنسرو شده باشند، مشروط بر اینکه در نمک یا شکر غوطه‌ور نشده باشند. مصرف آبمیوه‌ها با احتیاط شمارش می‌شود زیرا معمولاً قند آزاد زیادی دارند و فیبر کمی ارائه می‌دهند.
مطالعه‌ای بزرگ در انگلستان نشان داده است که مصرف بیش از ۷ وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند خطر مرگ را تا ۴۲ درصد کاهش دهد، که این موضوع نشان می‌دهد ۴۰۰ گرم حداقل مصرف است و نه سقف آن.
تفاوت در تعریف وعده‌ها و وزن آنها
شعار «۵ وعده در روز» از کمپینی در دهه ۱۹۹۰ در آمریکا آغاز شد و سپس در کشورهای مختلف پذیرفته شد. در فرانسه، هر وعده حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم تعریف شده که پنج وعده معادل ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم می‌شود و با توصیه WHO هماهنگ است. در آلمان، هر وعده ۱۱۰ گرم در نظر گرفته شده که پنج وعده برابر با ۵۵۰ گرم می‌شود. این تفاوت‌ها باعث شده برداشت‌های مختلفی از توصیه‌های WHO وجود داشته باشد.
انجمن تغذیه آلمان تاکید می‌کند که میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند و مصرف حداقل پنج وعده در روز، به ویژه در فصل برداشت، برای سلامت توصیه می‌شود.
مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۵۵۰ گرم میوه و سبزیجات چگونه است؟
برای درک بهتر این مقدار، می‌توان به این مثال‌ها توجه کرد: یک بشقاب سالاد خام در ناهار (یک وعده)، یک کاسه سوپ سبزیجات در شام (یک وعده)، یک گوجه متوسط و یک مشت اسفناج پخته (دو وعده سبزیجات)، یک میوه کامل در عصرانه و یک کمپوت بدون شکر اضافه (یک تا دو وعده میوه).
انجمن تغذیه آلمان همچنین توصیه می‌کند هفته‌ای حدود ۱۲۵ گرم حبوبات، روزانه ۲۵ گرم مغزها و دانه‌ها مصرف شود و مصرف آبمیوه‌ها به ۲۰۰ گرم در هفته محدود گردد.
در مورد قند، مصرف میوه در مقادیر معمول در یک رژیم متعادل بی‌خطر است. مشکل اصلی مصرف بیش از حد فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا در مواد غذایی و نوشیدنی‌های فرآوری شده است، نه میوه‌های تازه یا کمپوت‌های بدون شکر.
همچنین میوه‌ها نسبت به سبزیجات انرژی بیشتری دارند، بنابراین افرادی که کالری مصرفی خود را کنترل می‌کنند بهتر است بیشتر سبزیجات را انتخاب کنند.
در نهایت، هدف قرار دادن مصرف حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز، یا حتی ۵۵۰ گرم طبق توصیه‌های آلمان، با تاکید بر سبزیجات، حبوبات، میوه‌های کامل و مغزها، راهی ساده برای افزایش سهم گیاهی در رژیم غذایی بدون پیچیدگی است.
